PLEJ DINE MUSKLER

Dine muskler er en vigtig del af din krops trivsel og ydeevne.

Ideelle muskler er fleksible, deres fibre kan både strækkes og trække sig sammen. Du kan opnå god muskellængde og -styrke gennem øvelser og træning.

Prøv at se for dig, at dit bækken er frit svævende. Forestil dig, at du tilføjer elastikker (dvs. muskler), der sørger for, at bækkenet holdes på plads. Hvis en elastik er kort, vil bækkenet trække skævt. Vægten af torsoen vil være til den ene side frem for i midten.

Et skævt bækken kan give smerter i din bækkenbund. Smerten kan forårsage yderligere spænding i musklerne, da kroppen beskytter eller forsøger at stabilisere området ved at spænde musklerne omkring smertekilden.

Målet med et udstrækningsprogram er at lære dig om dine musklers tilstand.

Når du arbejder med stramme eller slappe muskler, skal du træne dagligt. Udfør øvelser, som henholdsvis trækker sammen og strækker. Arbejd bevidst med musklerne og brug dem til grænsen af deres ydeevne.

KORTLÆG MUSKLERNE

Gå igennem hele kroppen. Læg mærke til, hvilke muskler du mener er gode at arbejde med for at opnå det, du har brug for. Der vil typisk være to øvelser pr. muskelgruppe. Vælg den, der passer dig bedst.

Disse er generelle øvelser. Du skal, før du går i gang, tale med din læge om, hvad der skal tages hensyn til for at tage vare på dine særlige behov.

”Giv slip”-UDÅNDING

”Giv slip” er en mental øvelse, hvor hjernen programmeres til at sende en besked til anspændte muskler (fx i bækkenbunden) om at slappe af.

Når du trækker vejret dybt ind, så forestil dig, hvordan dine indre organer lige så nænsomt lægger sin fulde vægt på din anspændte bækkenbund, mens den bliver afslappede og strakt ud. Når du slipper luften ud, så sig ”giv slip” til dig selv og hav fokus på bækkenbunden. Gentag øvelsen. Gør den stående, siddende og liggende og vurdér, hvor det har størst effekt og virker bedst for dig.

”Giv slip”-vejrtrækning/-udånding bruges under alle øvelser. Nogle gange står der bare ”giv slip”.

Læs Åndedræt

Afspænd en Muskelgruppe

Ønsker du at komme lidt hurtigere i mål, kan du forsøge at anvende Magesium Balm til at afspænde dine muskler med. Oplever du, at dine gener kommer af en stram psoas muskel prøv at masserer dem med Magnesium Balm. Mineralet magnesium har en god evne til at restituerer og afspænde muskler. Mineralet optages fint gennem huden, faktisk bedre end ved at spise magnesium, da en stor andel nedbrydes i mavesækken. Balmen gør – modsat olien – at den ikke svier på huden. Læs mere her hvis du er nysgerrig.

Varm kroppen op

Ryst din krop igennem, helt uden plan. Målet er blot at få gang i blodomløbet.

Læg en genstand på gulvet foran dig – fx en bog eller en sok. Bøj knæene, læn dig forover og saml op med begge hænder. Ret dig op, så dine nederste mavemuskler holder din bækkenbund lodret. Gentag øvelsen, så du gør den i alt 15 gange.

Stræk af hoftemuskler

Sid på kanten af stolesædet med lige rygsøjle og dine ben i 90 graders vinkel eller lidt mere. Før venstre ben ind under stolen, til du kan mærke et stræk i lysken. For at forstærke strækket bruger du nederste mavemusker til at løfte kønsbenet op hhv. tænk knæet ned mod gulvet.

Alternativ 1:

Stå i et stort, stivnet skridt, venstre ben forrest og højre ben bagerst. Placer vægten på det bagerste ben. Løft kønsbenet en anelse op mod navlen. Hold denne stilling. Bøj dit venstre knæ, det må ikke ud over tæerne. Hold vægten på højre ben. Mærk strækket i højre side af lysken. Vil du forstærke det, flyt venstre fod lidt frem. Hold det i 10 sekunder og brug ”giv slip”. Byt ben og gentag.

Alternativ 2:

Find støtte, så du kan holde balancen. Stå med 5-10 cm’s afstand mellem fødderne. Løft begge hæle 2-4 cm og centrer vægten. Sænk venstre hæl. Føl strækket i højre side. Gentag med modsatte side.

Stræk af bagsiden af låret

Sid opret på en stol med dine ben i 90 graders vinkel eller mere og ryggen rank. Stræk dit venstre ben frem, så din hæl hviler i gulvet, og dine tæer peger op mod loftet. Med lige ryg læner du dig let fremad. Føl at dine sædeknuder skubbes bagud. Mærk strækket bag på dit venstre ben oppe ved sædet. Forestil dig, at du trækker dit bækken væk fra knæet. Husk ikke at overstrække det. Hold dette stræk i 10 sekunder. Husk ”giv slip”. Gentag. Sæt dit venstre ben tilbage og udfør nu øvelsen med højre ben.

Stå ved et bord. Læn dig frem og placer albuerne på bordet. Løft dit haleben blidt mod loftet. Du kan yderligere svaje let I lænden. Hold strækket imens du udfører to “Giv slip”-vejrtrækninger. Sænk halebenet, inden du fjerner albuer fra bordet.  Ønsker du at forstærke strækket, så bøj og stræk langsomt dine knæ eller flyt blidt vægten frem og tilbage og mærk, hvor det strækker bedst.

Sid på en stol med lige ryg. Placer dine fødder i bredstående position. Knæ peger ud over tæer. Med lige ryg læner du dig frem og mærker dine sædeknuder slippe bagtil. Hold strækket, imens du foretager et par “giv slip”-udåndinger.

Sid på gulvet lænet op af en væg. Bøj dine ben og placer fodsåler mod hinanden. Træk fødderne ind mod dig, Lad dine arme tynge dine knæ mod gulvet. Tjek, at dit bækken er oprejst. Med lige ryg læner du dig en anelse frem. Hold strækket, mens du foretager et par “giv slip”-vejrtrækninger.

Stræk af sædemuskler

Sid på en stol med lige ryg og ben i 90 graders vinkel eller mere. Placer din venstre ankel på dit højre knæ. Centrer vægten i midten og hold ryggen lige. Du vil mærke strækket ved venstre balle og øvre baglår. Hold strækket mens du foretager to “giv slip”-vejtrækninger. For yderligere stræk, læn dig lidt frem. Byt ben.

Alternativ 1:

Lig på ryggen på gulvet med strakte ben. Træk dit venstre knæ op til brystet. Læg armene rundt om knæet og foretag et blidt træk. Hold dette stræk, mens du tager et par ”giv slip”-vejrtrækninger. Skift ben.

Alternativ 2:

Lig på ryggen med bøjede ben, begge fødder i gulvet. Placer venstre ankel på højre knæ. Grib fat om dit højre lår og træk det blidt mod brystet. Strækket føles i venstre balle og baglår.

Hvis du ønsker at forstærke strækket, så skub blidt med venstre hånd mod knæet. Husk ”giv slip”. Gentag med højre ben.

Stræk af mavemuskler

Sid på en stol med benene i 90 graders vinkel eller mere. Centrer vægten. Løft venstre arm op over dit hoved. Læg højre arm på venstre arm og lad højre hånd gribe fat om venstre underarm. Venstre hånd griber om højre underarm. Skulder placeret over hofte. Bøj i sidebøjning mod højre. Hold vægten i midten for at mærke strækket.

Alternativ 1:

Sid på dine knæ og læn din overkrop forover med armene strakt ud foran dig. Lad dine hænder spadsere langsomt ud til den venstre side og lad din overkrop følge med. Derved opstår en slags sidebøjning. Sørg for, at vægten er balanceret. Løft din højre skulder mod loftet. Føl strækket i højre side. ”Giv slip”. Bevæg kroppen tilbage mod midten, og tag et par yderligere ”let go”-vejrtrækninger. Gentag strækket i modsatte side.

Stræk af bækkenbunden

Læs Pleje af Bækkenbundsmuskler

BRUG AF MUSKLER

Korte, stramme og uelastiske muskler skal blødgøres, bruges og strækkes.

Træn dagligt. Find navne på de muskler du bør arbejde med. Google hvor de sidder og udtænk øvelser, hvor de forkortes i fiberlængden og hvordan de strækkes i fiberlængden.

En muskel, som skal arbejdes med, vil have glæde af god blodcirkulation, at blive brugt og tænkt på. Hvis du gerne vil øge styrken af din øvelse, kan du arbejde med elastikker.

Tip: Hvis du har stillesiddende arbejde: sæt alarmen til fx hver tredje time og gør en indsats for dine belastede muskler.

Husk aldrig at påføre dig selv smerte.