NÅR BÆKKENBUNDSMUSKLER GENERER SEXLIVET

FÅ BÆKKENBUND OG HJERNE I TOPFORM  

  • hvis dine bækkenbundsmuskler er utrænede – træn dem. 
  • hvis din bækkenbund er overspændt – fokuser på udstrækning og afslapningsøvelser. 
  • hvis du har dårlig kontakt til din bækkenbund – styk forbindelsen mellem hjerne og bækkenbund. 

Hvis du arbejder med din bækkenbund, vil udstrækningsøvelser, muskelsammentrækning og afslapning forbedre nerveforbindelsen til hjernen, øge blodcirkulation samt musklernes fleksibilitet. Det vil altsammen give dig større mulighed for at opleve tilfredstillelse og nydelse.

HVAD ER DET MED DE KNIB?

Bækkenbundsmusklerne er placeret mellem haleben og kønsben. Når du strammer dem, trækkes halebenet frem mod kønsbenet. Du mærker bevægelsen bevæge sig fremad og en anelse opad. Det er fint. 

Når du kniber, intensiverer musklerne deres knæk på endetarm, vagina og urinrør. I dagligdagen betyder det, at du kan holde på luft, afføring og urin. Ligesom når en haveslange knækkes for at undgå at vandet løber ud. Udover knækket lukkes der ekstra godt af rundt om anus og urinrør.

Dine bækkenbundsmuskler kan være så ihærdige at de lukker af og begrænser penetration i skeden, lukker så blære og tarm ikke kan tømmes helt.

Under knibetræning er det vigtigt at spænde og forkorte musklerne, men det er lige så vigtigt at fokusere på at give slip. Når du gør det, vil blod strømme til og pleje området. Tænk, hvis du trænede overarme ved at løfte en ølkasse i strakt arm og holde den der i 5 minutter. Du vil ikke få meget andet end ondt i armene. Det er lidt det samme med bækkenbundstræning. Der skal være pauser mellem knibene. Fokuser på at give ordentligt slip, før du strammer til igen. 

Du skal virkelig træne afspænding, hvis du har tendens til at have en overspændt bækkenbund. Faktisk vil “give slip” delen være den vigtigste del af din træning. Giv slip åndedræt

HVORDAN FØLES ET KNIB

Et knib føles som at stramme rundt om endetarmen. Lidt som at holde på en prut. Når du starter et knib, så begynd øvelsen med at lukke om endetarmen og tænk fremad mod kønsbenet.

Forvent ikke det store, når du sender en knibeordre til bækkenbunden, bevægelsen er meget begrænset. Prøv at lave en lilletrut mund, mens du kniber, de to bevægelser kan minde om hinanden. Når du kniber, kan du også forestille dig en lynlås sat på dit haleben, lyn frem mod din klitoris (knib) og lyn op tilbage til halebenet (giv slip). Find inspiration på www.knibnu.dk

NÅR KNIB GIVER SMERTE

Hvis det gør ondt at bruge dine bækkenbundsmuskler, kan det være, at du bruger for mange kræfter. Prøv at knibe mere blidt – også selv om det kun lige føles som et sommerfuglevingebask.

Hvis du har en meget stram bækkenbund, er der ikke meget fleksibilitet at arbejde med. Muskelsammentrækningen vil være lille lige så vel som evnen til at give slip. De ufleksible muskelfibre kan være grunden til, at det gøre ondt.

MÅLET MED BÆKKENBUNDSTRÆNING

Dit primære mål med at træne er at få en fleksibel og udholdende bækkenbund.

En fleksibel bækkenbund kan klare hverdagssituationer som hop, grin og løft. Den udholdende bækkenbund klarer dagligdagen og de lange løbe- og gåture.  

De langsomme muskelfibre i bækkenbunden er de udholdende, dem som modsvarer trykket oppefra. Der vil altid være lidt hvilespænding (tonus) i musklerne, på nær når vi er på toilettet, eller når vi giver helt helt slip.

Omkring endetarmen sidder særligt mange hurtigarbejdende muskelfibre, som kan lukke bækkenbunden af i tilfælde af et pludselig pres. Placeringen gør at, mange mennesker bedst starter deres knib ved at lukke af rundt omkring endetarmen. 

Dit træningsmål er at kunne:

  • knibe og slappe af
  • håndtere lette og kraftige sammentrækninger
  • håndtere korte og lange knib 
  • være mester i hel og total afspænding af bækkenbunden

Den gode bækkenbund opnår du ved at træne lige høj grad af:

  • styrke og afslapning
  • korte og lange intervaller
  • knib med svag og kraftig styrke
  • at holde fast i de gode vaner, som beskytter og styrker din bækkenbund; dvs. slappe af hhv. spænde, når det er påkrævet

God træning! Props & Pearls anbefaler bækkenbundstrænere hvis det glipper med motivationen eller knibeprogrammet Knibnu.dk til de digitalt orienterede.

STRÆK AF BÆKKENBUNDEN

UDSTRÆKNINGSØVELSER FOR BÆKKENBUNDEN

Følgende er en serie af bækkenbundsøvelser. Tal dem igennem med din læge, før du går i gang så I kan vælge hvilke øvelser, der er de rigtige for dig.

Husk: Det er bedre at strække en muskel fx efter en gåtur, end hvis du lige er vågnet om morgenen.

”Ryst den løs”: Du kan øge blodcirkulationen ved at ryste det område, der skal strækkes. Ryst det, som havde det sit eget liv. Du mærker måske endda, at pulsen går op.

Når du strækker, så gør det roligt. Brug dit åndedræt og undgå at øve vold på dine muskler. Læs Giv slip åndedræt for at lære at benytte dybe ”giv slip”-vejrtrækninger. 

Vær forsigtig med nogle af de følgende øvelser, hvis du har sarte knæ eller hofter.

Og husk at tale med din læge, så I i fællesskab kan finde de rette øvelser for dig.

  1. Sæt fødderne i bredstående position, tæerne peger udad. Sæt dig på hug. Løft blidt halebenet bagud og op. Læn dig frem. Sid lidt, som hvis du skulle besørge i naturen. Det er vigtigt, at halebenet ikke er skubbet ind under dig. Husk den lige, lange ryg. Øvelsen er hård for knæ og hofter.
  2. Stå på knæ og albuer, knæene godt ud til siden. Løft halebenet let op mod loftet og læn dig tilbage. Du må ikke svaje så meget, at du bliver øm i ryggen. Tag en ”giv slip”-vejrtrækning. Slap efterfølgende af i ryggen og sæt dig tilbage med sædeben mod hælene. Tag endnu en ”giv slip”-vejrtrækning. Øvelsen er hård for knæ.
  3. Lig på ryggen med benene bøjet og fødderne op ad væggen i 90 graders vinkel. Sørg for, at lænden er i gulvet. Læg din venstre ankel på højre knæ. Tag en ”giv slip”-vejrtrækning. For at intensivere strækket, skub det venstre knæ i retning af væggen.
  4. Lig på ryggen med benene op af væggen, fodsålerne er samlet og knæene peger ud mod siden. Tag et par ”giv slip”-vejrtrækninger.
  5. Sid i skrædderstilling. Læn dig frem over dine ben med ret ryg, arme strakt ud foran dig på gulvet. Løft halebenet en anelse opad. Bliv i stillingen, mens du tager et par ”giv slip”-vejrtrækninger.
  6. Knæl (bede stilling) med spredte ben, læn dig frem og støt albuerne i gulvet. Tag dybe åndedræt.
  7. Lig på ryggen med bøjede ben. Løft knæene op mod brystet og spred dem. Brug dine hænder til at holde knæene på plads ved enten at holde fast i ankel eller underben. Tag nogle ”giv slip”-vejrtrækninger. Visualiser, at du øger afstanden mellem sædeknuderne. Saml benene og tag en ”giv slip”-vejrtrækning, inden du igen sætter fødderne i gulvet.

KORTLÆGNING AF SMERTE I VAGINA

Kortlæg de ømme muskler i vagina. Tal med din læge om, hvorvidt kortlægningen er en god idé for dig. 

For at kortlægge vagina må du have nogle koordinater. Forestil dig, at klitoris er kl 12, endetarmen kl 6, og vagina er inddelt i 3 zoner. Indfør hjælpemiddel (tynd vibrator, finger eller dilator). Undgå koordinaterne fra kl 11 til kl 1. Her sidder urinrør med mere. 

Zoneinddeling af vagina:

  • 1: lige ved indgangen og ind, svarende til første led af langfingeren
  • 2: midtvejs, svarende til fingerens andet led
  • 3: øverste del

De tre zoner undersøges på følgende vis:

  • Før blidt dit hjælpemiddel fra kl 1 til kl 11
  • Tryk let ind i vævet og før det tilbage til kl 1
  • Tryk nu en anelse hårdere fra kl 1 til kl 11

Husk for hver gang blot at øge presset let.

Tal med lægen om, hvor hårdt du skal presse. Mærker du ubehag eller smerter, noter zone og klokkeslæt på kortlægningsuret. Typisk sidder smerterne omkring kl 5 og kl 7 lige inden for skedens åbning. Du kan knibe og forsøge om du kan mærke bækkenbunden med en finger, dilator eller vibrator. Stryg hjælpemiddel frem og tilbage mellem kl 5 og kl 7. Har du vibrationer, så brug gerne disse, prøv at arbejde i forskellige dybder. Hav fokus på afspænding. Efterfølgende presser du ind i vævet henholdsvis omkring kl 5 og kl 7. Du kan indledningsvist knibe op og på afspænding fører dilator ned i vævet.  Registrerer du smerter, pres da lidt ind på smerten i ca 30 sekunder. Hold presset konstant. Mærk imens, at den svinder. Hvis den ikke fortager sig, har du måske trykket for hårdt og skal lette presset. Aftager smerten, så gentag et par gange.

Fokuser på at give slip og ikke spænde op. Prøv at massere det ømme punkt, som var det en myose i din nakke, der skulle løsnes op. Læs evt Myoser i underlivet kan dræbe lysten til sex

NÆNSOM UDVIDELSE AF VAGINA

Afklar med din læge, om vaginal udvidelse vil være godt for dig, og hvordan du gør det i din situation.

Det kan opleves forskelligt, afhængig af hvilken type smerte du har, og hvor den sidder. Lig eller sid komfortabelt. Hvis du føler dig usikker, kan du bruge et spejl, så du kan se, hvad du gør.

Forbered dig ved at benytte dybe vejrtrækninger og ”giv slip”. Læs Giv slip åndedræt

Fokuser på at slappe af i vagina og fortæl dig selv, at det er okay at begynde.

Indfør en finger evt. med tut eller en dilator, – spidsen eller mere, afhængig af hvad du kan.  Prøv en “giv slip”-vejrtrækning for at lette indføringen. 

For at skabe blodcirkulation og bevægelighed, så roter fx dilator, først i den ene retning og så i den anden. Du må gerne arbejde lidt med rotationerne og dermed bløde vævet op. Skub yderligere forsigtigt fra side til side for at sikre fleksibilitet i vævet.

Du må gerne knibe lidt rundt om hjælpemidlet og efterfølgende fokusere meget på at give slip.

Når én størrelse dilator fungerer fint, skal du i samme ombæring afprøve størrelsen større. Det skal du gøre, fordi du er varmet op og fortrøstningsfuld. Det kan være, at du i et lille stykke tid bliver nødt til at arbejde med to størrelser; først den lille for at varme op, og efterfølgende den lidt større, før du kan nøjes med kun at bruge den største af de to. 

Hvis du har brug for udvidelse af væv lige ved indgangen til skeden, kan Epi-No være et nyttigt redskab. Den består af en oppustelig ballon og en måler til at holde øje med evt. tryk. Du skal have god føling med dit væv for at kunne bruge Epi-No. Oplever at du gerne vil strække vulvavævet kan du prøve at sidde på en bold. Foretag giv slip åndedræt. 

Læs Brug af Dilator

GynObS Fysioterapeut; Fys med speciale i bækkenbunden

Få hjælp til din bækkenbundstræning, udspænding og kontakt til bækkenbunden ved at besøge  en gyn-obs fysioterapeut.  En gynobs fysioterapeut er en fysioterapeut, som har en supplerende uddannelse i bækkenbundsmuskler. De har stor viden og kendskab til at få trænet og udspændt musklerne i bækkenbunden.  Find den nærmeste via dette link.

Læs også Muskler skyldige i smerter ved sex

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.