NÅR BÆKKENBUNDSMUSKLER GENERER SEXLIVET

FÅ BÆKKENBUND OG HJERNE I TOPFORM  

  • hvis dine bækkenbundsmuskler er utrænede – træn dem. 
  • hvis din bækkenbund er overspændt – fokuser på udstrækning og afslapningsøvelser. 
  • hvis du har dårlig kontakt til din bækkenbund – styk forbindelsen mellem hjerne og bækkenbund. 

Hvis du arbejder med din bækkenbund, vil udstrækningsøvelser, muskelsammentrækning og afslapning forbedre nerveforbindelsen til hjernen, øge blodcirkulation samt musklernes fleksibilitet. Det vil altsammen give dig større mulighed for at opleve tilfredstillelse og nydelse.

HVAD ER DET MED DE KNIB?

Bækkenbundsmusklerne er placeret mellem haleben og kønsben. Når du strammer dem, trækkes halebenet frem mod kønsbenet. Du mærker bevægelsen bevæge sig fremad og en anelse opad. Det er fint. 

Når du kniber, intensiverer musklerne deres knæk på endetarm, vagina og urinrør. I dagligdagen betyder det, at du kan holde på luft, afføring og urin. Ligesom når en haveslange knækkes for at undgå at vandet løber ud. Udover knækket lukkes der ekstra godt af rundt om anus og urinrør.

Dine bækkenbundsmuskler kan være så ihærdige at de lukker af og begrænser penetration i skeden, lukker så blære og tarm ikke kan tømmes helt.

Under knibetræning er det vigtigt at spænde og forkorte musklerne, men det er lige så vigtigt at fokusere på at give slip. Når du gør det, vil blod strømme til og pleje området. Tænk, hvis du trænede overarme ved at løfte en ølkasse i strakt arm og holde den der i 5 minutter. Du vil ikke få meget andet end ondt i armene. Det er lidt det samme med bækkenbundstræning. Der skal være pauser mellem knibene. Fokuser på at give ordentligt slip, før du strammer til igen. 

Du skal virkelig træne afspænding, hvis du har tendens til at have en overspændt bækkenbund. Faktisk vil “give slip” delen være den vigtigste del af din træning. Giv slip åndedræt

HVORDAN FØLES ET KNIB

Et knib føles som at stramme rundt om endetarmen. Lidt som at holde på en prut. Når du starter et knib, så begynd øvelsen med at lukke om endetarmen og tænk fremad mod kønsbenet.

Forvent ikke det store, når du sender en knibeordre til bækkenbunden, bevægelsen er meget begrænset. Prøv at lave en lilletrut mund, mens du kniber, de to bevægelser kan minde om hinanden. Når du kniber, kan du også forestille dig en lynlås sat på dit haleben, lyn frem mod din klitoris (knib) og lyn op tilbage til halebenet (giv slip).

21 dages gratis knibeprogram

Knibnu er lavet af Props & Pearls og består af 21dages øvelser, artikler og forhåbenligt et lille grin. Find inspiration på www.knibnu.dk

NÅR KNIB GIVER SMERTE

Hvis det gør ondt at bruge dine bækkenbundsmuskler, kan det være, at du bruger for mange kræfter. Prøv at knibe mere blidt – også selv om det kun lige føles som et sommerfuglevingebask.

Hvis du har en meget stram bækkenbund, er der ikke meget fleksibilitet at arbejde med. Muskelsammentrækningen vil være lille lige så vel som evnen til at give slip. De ufleksible muskelfibre kan være grunden til, at det gøre ondt.

MÅLET MED BÆKKENBUNDSTRÆNING

Dit primære mål med at træne er at få en fleksibel og udholdende bækkenbund.

En fleksibel bækkenbund kan klare hverdagssituationer som hop, grin og løft. Den udholdende bækkenbund klarer dagligdagen og de lange løbe- og gåture.  

De langsomme muskelfibre i bækkenbunden er de udholdende, dem som modsvarer trykket oppefra. Der vil altid være lidt hvilespænding (tonus) i musklerne, på nær når vi er på toilettet, eller når vi giver helt helt slip.

Omkring endetarmen sidder særligt mange hurtigarbejdende muskelfibre, som kan lukke bækkenbunden af i tilfælde af et pludselig pres. Placeringen gør at, mange mennesker bedst starter deres knib ved at lukke af rundt omkring endetarmen. 

Dit træningsmål er at kunne:

  • knibe og slappe af
  • håndtere lette og kraftige sammentrækninger
  • håndtere korte og lange knib 
  • være mester i hel og total afspænding af bækkenbunden

Den gode bækkenbund opnår du ved at træne lige høj grad af:

  • styrke og afslapning
  • korte og lange intervaller
  • knib med svag og kraftig styrke
  • at holde fast i de gode vaner, som beskytter og styrker din bækkenbund; dvs. slappe af hhv. spænde, når det er påkrævet

God træning! Props & Pearls anbefaler bækkenbundstrænere hvis det glipper med motivationen eller knibeprogrammet Knibnu.dk til de digitalt orienterede.

STRÆK AF BÆKKENBUNDEN

UDSTRÆKNINGSØVELSER FOR BÆKKENBUNDEN

Gå til denne siden hvis du ønsker at finde udstrækningsøvelser for bækkenbund og de øvrige muskler som ligger omkring hofteleddet og kan give smerter ved sex. Muskler skyldige i smerter ved sex

KORTLÆGNING AF SMERTE I VAGINA

Kortlæg de ømme punkter i vagina. Tal med din læge om, hvorvidt kortlægningen er en god idé for dig. 

For at kortlægge vagina må du have nogle koordinater. Forestil dig, at klitoris er kl 12, endetarmen kl 6, og vagina er inddelt i 3 zoner. Indfør hjælpemiddel (tynd vibrator, finger eller dilator). Undgå koordinaterne fra kl lidt over 12 til kl lidt i 12. Her sidder urinrør med mere. 

Zoneinddeling af vagina:

  • 1: lige ved indgangen og ind, svarende til første led af langfingeren
  • 2: midtvejs, svarende til fingerens andet led
  • 3: øverste del

De tre zoner undersøges på følgende vis:

  • Før blidt dit hjælpemiddel fra kl 1 til kl 11
  • Tryk let ind i vævet og før det tilbage til kl 1
  • Tryk nu en anelse hårdere fra kl 1 til kl 11

Husk for hver gang blot at øge presset let.

Tal med lægen om, hvor hårdt du skal presse. Mærker du ubehag eller smerter, noter zone og klokkeslæt på kortlægningsuret.

Smerte i begyndelsen af skeden

Typisk sidder smerterne omkring kl 4 og kl 8 lige inden for skedens åbning. Det vil typisk være bækkenbunden som du kan mærke. Du kan forsøge at knibe og mærke med en finger, dilator eller vibrator mærke bækkenbunden.

Stryg hjælpemiddel frem og tilbage mellem kl 4 og kl 8. Har du vibrationer, så brug gerne disse, prøv at arbejde i forskellige dybder. Hav fokus på afspænding. Efterfølgende presser du ind i vævet henholdsvis omkring kl 4 og kl 8. Registrerer du smerter, pres da let ind på smerten i ca 30 sekunder. Hold presset konstant. Mærk imens, at den svinder. Hvis den ikke fortager sig, har du måske trykket for hårdt og skal lette presset. Aftager smerten, så gentag et par gange.

Fokuser på at give slip og ikke spænde op. Prøv at massere det ømme punkt, som var det en myose i din nakke, der skulle løsnes op. Læs evt Myoser i underlivet kan dræbe lysten til sex

Smerte i midten af skeden

Oplever du smerter mere inde i skeden omkring kl 3 eller kl 9 kan det være dine hoftebøjere som du kan mærke. Er dette tilfældet anbefaler vi at du læser følgende artikel: Muskler skyldige i smerter ved sex

Smerte i bunden af skeden

Smerter i bunden af skeden er formentlig et udtryk for arvæv eller gener som ligger uden for skeden. Det er ikke som sådan muskler som du kan mærke helt nede ved livmodermunden.

NÆNSOM UDVIDELSE AF VAGINA

Afklar med din læge, om vaginal udvidelse vil være godt for dig, og hvordan du gør det i din situation.

Det kan opleves forskelligt, afhængig af hvilken type smerte du har, og hvor den sidder. Lig eller sid komfortabelt. Hvis du føler dig usikker, kan du bruge et spejl, så du kan se, hvad du gør.

Forbered dig ved at benytte dybe vejrtrækninger og ”giv slip”. Læs Giv slip åndedræt

Fokuser på at slappe af i vagina og fortæl dig selv, at det er okay at begynde.

Indfør en finger evt. med tut eller en dilator, – spidsen eller mere, afhængig af hvad du kan.  Prøv en “giv slip”-vejrtrækning for at lette indføringen. 

For at skabe blodcirkulation og bevægelighed, så roter fx dilator, først i den ene retning og så i den anden. Du må gerne arbejde lidt med rotationerne og dermed bløde vævet op. Skub yderligere forsigtigt fra side til side for at sikre fleksibilitet i vævet.

Du må gerne knibe lidt rundt om hjælpemidlet og efterfølgende fokusere meget på at give slip.

Når én størrelse dilator fungerer fint, skal du i samme ombæring afprøve størrelsen større. Det skal du gøre, fordi du er varmet op og fortrøstningsfuld. Det kan være, at du i et lille stykke tid bliver nødt til at arbejde med to størrelser; først den lille for at varme op, og efterfølgende den lidt større, før du kan nøjes med kun at bruge den største af de to. 

Læs Brug af Dilator

GynObS Fysioterapeut; Fys med speciale i bækkenbunden

Få hjælp til din bækkenbundstræning, udspænding og kontakt til bækkenbunden ved at besøge  en gyn-obs fysioterapeut.  En gynobs fysioterapeut er en fysioterapeut, som har en supplerende uddannelse i bækkenbundsmuskler. De har stor viden og kendskab til at få trænet og udspændt musklerne i bækkenbunden.  Find den nærmeste via dette link.

Læs også Muskler skyldige i smerter ved sex

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.