Afspænd med åndedræt. Deep breathing

AFSPÆND MED ÅNDEDRÆT

Oplever du smerter ved sex eller under en gynækologisk undersøgelse? Lær her at afspænde ved hjælp af dit åndedræt.

Vi trækker vejret omkring 10 til 20 gange i minuttet—helt automatisk. Forestil dig, hvis du skulle huske at trække vejret hver gang; så ville du ikke kunne fokusere på andet.

SÅDAN TRÆKKER DU VEJRET

Diafragma, også kendt som mellemgulvet, er musklen under lungerne ved de nederste ribben. Når den trækker sig sammen, sænkes den og udvider lungerne, så luft suges ind. Når den slapper af, hæves den, og luften presses ud.

Forestil dig diafragma bag dit solar plexus, når du trækker vejret ind—hvordan den sænkes og skubber let ned på dine organer og tarme, som igen påvirker din bækkenbund. Dette indre tryk påvirker mere end blot dine lunger. Brug det dybe åndedræt til at mærke din krop: Hvordan bevæger din brystkasse og mave sig? Holder du igen, eller giver du slip? Løfter dine skuldre sig? Hvis ja, så fokusér på at lade maven og ribbenene udvide sig ved indånding.

Sådan trækker du vejret.

DET DYBE ÅNDEDRÆT

Træk vejret så dybt, at maven udvider sig ensartet hele vejen rundt—både navle og ribben bevæger sig. Brystbenet skal ikke løfte sig. Mærk, hvordan kroppen åbner sig helt ned i bækkenbunden, når du ånder ind gennem næsen. Når du ånder ud, gør det gennem næse eller mund, og sørg for, at dine kæber er afslappede.

Tid: Indånding tager ca. 3-4 sekunder. Hold vejret kort. Udåndingen varer lidt længere, ca. 5 sekunder. Hold en pause, før du trækker vejret ind igen. Tag tre dybe åndedrag på denne måde. Prøv dig frem med, om det føles bedst at ånde ud gennem mund eller næse.

Disse dybe åndedræt kan måske bruges under samleje. Forestil dig, at din livmodermund bevæger sig langsomt og rytmisk i takt med dit åndedræt—som en vandmand i vand. Forestil dig, hvordan livmoderhalsen pulserer i skeden. 

DET FORKORTEDE ÅNDEDRÆT

Når du er stresset, kan din vejrtrækning blive kortere—måske på grund af en dårlig vane. Resultatet er, at lungerne ikke fyldes helt. Dette sker automatisk, uden at du er bevidst om det.

Kort vejrtrækning betyder, at diafragma ikke sænkes så meget som ved dyb vejrtrækning. Det påvirker dine organer, og din krop får ikke den mængde ilt, den har brug for.

Bevidste, dybe vejrtrækninger får diafragma til at trække sig mere sammen, så lungerne udvider sig mere. Mere bevægelse bringer mere luft ind, hvilket betyder mere ilt til kroppen.

Ved at træne dybe åndedrag kan du måske påvirke dine daglige, ubevidste vejrtrækninger til at blive dybere og længere. Måske trækker du vejret 15-20 gange i minuttet nu; med ro kan du måske komme ned på 5-10 gange.

Hvis du er stresset, kan kroppen forkorte vejrtrækningen. Det kan også være konsekvensen af en dårlig vane. Resultatet bliver, at lungerne ikke fyldes så meget, som de kan. Dette sker helt automatisk, uden at du decideret har givet din krop besked. 

ÅNDETRÆTTES BEROLIGENDE EFFEKT

Rolig vejrtrækning kan have en beroligende, næsten meditativ effekt.

Når du arbejder med din vejrtrækning, fokusér på dig selv og en af livets mest basale elementer: at få ilt ind i kroppen og kuldioxid ud. Tilfør energi og fjern affaldsstoffer. 

SAMMENHÆNG MELLEM NERVER OG VEJRTRÆKNING

Når nogen går i panik, råder vi dem ofte til at trække vejret dybt for at finde ro.

Ved bevidst vejrtrækning intensiverer vi en basal proces i kroppen og fokuserer for en stund på én ting, mens alt andet træder i baggrunden.

Du kan berolige dine nerver ved at fokusere på ind- og udånding. Fjern opmærksomheden fra det, der stress­er dig, og skab ro ved at forsyne kroppen med det, den har brug for. 

UDNYT DIN DOVNE HJERNE

Du kan skabe en forbindelse mellem dit bevidste åndedræt og muskelafslapning. Ved at lære din krop, hvordan den skal reagere i visse situationer, bygger du bro mellem en handling og den ønskede reaktion.

Ved at træne bevidst åndedræt og afslapning vil din krop gradvist forstå, hvad den skal gøre, når du begynder på det dybe åndedræt. 

”GIV SLIP” Udånding

“Giv slip” er en mental øvelse, hvor du programmerer hjernen til at sende besked til spændte muskler (f.eks. i bækkenbunden) om at slappe af. At give slip i bækkenbunden kan sammenlignes med følelsen, når du på toilettet giver slip.

Når du trækker vejret ind, forestil dig, hvordan dine indre organer nænsomt lægger vægt på din spændte bækkenbund, mens den afslappes og strækkes ud. Når du ånder ud, sig til dig selv “giv slip” og fokusér på afslapning i bækkenbunden. 

“GIV SLIP”-VEJRTRÆKNING

Sådan skaber du muskelafslapning ved hjælp af vejrtrækning:

  1. Ånd ind og mærk, at diafragma sænker sig.
  2. Hold vejret et øjeblik.
  3. Giv slip på diafragma og tænk “giv slip”, mens du lader luften sive ud.

Gentag øvelsen, og fokuser på en specifik del af kroppen, du ønsker skal slappe af—bækkenbund, skuldre, kæber. Hold dit fokus dér.

Du skal træne dit bevidste åndedræt for at få fuldt udbytte. Øver du nogle minutter om dagen, vil kroppen over tid—måske efter nogle måneder—forstå, hvad du ønsker. Hvor hurtigt det går, afhænger af din kropsbevidsthed og dedikation til øvelserne. 

GØR BRUG AF “GIV SLIP”-VEJRTRÆKNINGER

“Giv slip”-vejrtrækninger kan bruges i mange situationer. Hvis du øver åndedræt på grund af en overspændt bækkenbund eller stramt væv, kan du bruge metoden, når du skal indføre f.eks. en dilator.

Du kan også have glæde af “giv slip”, når du mærker, at bækkenbundsmusklerne begynder at spænde op—måske fordi du frygter, at sex vil gøre ondt, eller du er nervøs for en gynækologisk undersøgelse. Gennem dine åndedrætsøvelser vil du måske opdage, at du tidligere har holdt vejret eller trukket vejret overfladisk i ubehagelige situationer. Nu har du en metode til at håndtere det og reducere ufrivillige spændinger.

Held og lykke med din træning og husk at trække vejret.