Arbejd med kroniske smerter

At arbejde med kroniske smerter kræver tålmodighed og som regel en kombination af tilgange. Hvad der hjælper, er forskelligt fra person til person  og der findes desværre ingen genveje. Nogle vil med tiden finde ud af, at en del af arbejdet handler om at lære at leve med smerterne, ikke kun at fjerne dem.

Nedenfor finder du en række metoder, der måske kan hjælpe dig. De er ikke listet i prioriteret rækkefølge, og der kan sagtens være andre veje end dem, der nævnes her.

Forstå din smerte – og lad viden arbejde for dig

Det lyder enkelt, men det er faktisk et aktivt redskab: jo bedre du forstår, hvad der sker i dit smertesystem, desto bedre er du klædt på til at håndtere smerten.

Forskning viser, at viden om smerte kan ændre måden, hjernen tolker signaler fra kroppen, og hvor meget beskyttelse kroppen har brug for. Ikke fordi smerten er indbildt, men fordi hjernen konstant vurderer, hvor truende en situation er for kroppen.

Når du forstår, at nervesystemet kan blive mere følsomt over tid, uden at der nødvendigvis er ny skade, kan hjernen begynde at reagere anderledes.

Læs: Forstå smerter ved samleje

Frygt forstærker smerte

Et af de mest veldokumenterede fænomener i smerteforskningen er, at frygt for smerte igangsætter smertesystemet. Det betyder, at du kan mærke smerte  allerede inden berøring finder sted. Kroppen reagerer på truslen, ikke kun på det, der faktisk sker.

Det er ikke svaghed. Det er et nervesystem, der forsøger at beskytte dig, men som er blevet overbeskyttende.

At forstå denne mekanisme er første skridt mod at stoppe den. Du kan ikke tvinge angsten for smerte væk, men du kan gradvist give nervesystemet nye erfaringer, der viser det, at situationen er sikker. Det sker langsomt, og det kræver gentagelse.

Katastrofetænkning – når hjernen søger værste tilfælde

Mange med kroniske smerter kender tankerækken: Det bliver aldrig bedre. Jeg kan ikke klare mere. Det her ødelægger alt. Det er ikke overreaktion eller dårlig indstilling; det er et mønster, som kronisk smerte nærmest automatisk aktiverer.

Problemet er, at disse tanker er med til at puste til ilden. De forstærker nemlig nervesystemets alarmberedskab og dermed smerteoplevelsen. Forskning viser, at katastrofetænkning ofte hænger sammen med, hvor belastende kronisk smerte opleves.

Det gode er, at mønstret kan brydes. Ikke ved at fremtvinge positive tanker, men ved at lære at observere tankerne uden at tro på dem som fakta. En psykolog med erfaring i kroniske smerter kan hjælpe med dette arbejde – fx via kognitiv adfærdsterapi (CBT) eller acceptance and commitment therapy (ACT), begge med god evidens ved kroniske smerter.

Du kan gøre et forsøg; når en katastrofetanke opstår, så spørg; er mængden af smerter relativ til det som sker? 

Giv smerten mindre plads

Kontrollér smerten, lad ikke smerten løbe af med dig. Når smerten melder sig, kan du forsøge at fortsætte med det, du er i gang med, eller bevidst flytte din opmærksomhed.

Smerte kan forstærke sig selv, hvis den får al din opmærksomhed, men også  aftage, hvis du møder den med ro frem for alarm.

Det er lettere sagt end gjort. Men det er en færdighed, der kan øves.

Brug åndedrættet

Vejrtrækning er et af de mest direkte redskaber til at berolige nervesystemet. Når du trækker vejret langsomt og bevidst, signalerer du til kroppen, at der ikke er fare på færde. Det kan løsne muskelspændinger og sænke smerteintensiteten.

Det virker ikke hver gang og ikke for alle – men det er tilgængeligt, gratis og uden bivirkninger.

Læs: Åndedrætsteknikker

Mindfulness – vær nysgerrig på smerten

Mindfulness handler ikke om at ignorere smerten, men om at møde den uden at dømme den.

I stedet for at kæmpe imod den kan du øve dig i at observere den:
Hvor sidder den præcist?
Er den konstant, eller varierer den?

Hvad sker der, hvis du i et øjeblik forsøger at observere smerten?

Den nysgerrige tilgang kan over tid ændre dit forhold til smerten og dermed, hvad den gør ved dig.

Væn nerverne til berøring

Nogle gange begynder nerverne at opfatte al berøring som farlig. Det kan du gradvist ændre ved at udsætte dem for blid, kontrolleret berøring i et trygt tempo.

Det kaldes desensibilisering og er en anerkendt metode inden for smertebehandling. Det bruges blandt andet i behandling af vulvodyni og andre former for nervesmerter.

Læs: Desensibilisering

Hold øje med smerten

Læg mærke til, hvor og hvordan det gør ondt, men også om det ændrer sig. Kronisk smerte kan fejlinformere dig: smerteområdet kan virke større end det er, og intensiteten kan variere uden tydelig forklaring.

At kortlægge din smerte er ikke det samme som at give den mere plads. Det er at lære dens mønstre at kende.

At undersøge sig selv kan for mange være mindre smertefuldt end at blive undersøgt af en anden. Start yderst og bevæg dig gradvist indad.

Læs: Tjek dit underliv 

Søvn og smerte – en overset sammenhæng

Søvn er undervurderet i smertesammenhæng. Dårlig søvn kan sænke smertetærsklen direkte – det er ikke psykologi, det er fysiologi. Når kroppen ikke får nok søvn, bliver nervesystemet mere sensitivt og smertesignalerne stærkere.

Mange med kroniske smerter sover dårligt netop på grund af smerterne og dårligere søvn gør smerterne værre. Det er en ond cirkel, men den kan brydes.

Konkrete ting at prøve:

• Stå op og læg dig på nogenlunde samme tid hver dag, også i weekenden
• Undgå skærm tæt på sengetid
• Hold soveværelset køligt og mørkt
• Hvis du vågner af smerter, så prøv åndedrættet frem for at kæmpe mod at falde i søvn igen

Hvis søvnproblemerne er vedvarende, kan du tale med din læge. Kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (CBTi) er den behandling med bedst evidens og anbefales frem for sovemedicin på lang sigt.

Kost, bevægelse og stress

Kost og bevægelse har direkte indflydelse på smertetærsklen. Når kroppen er i ubalance; for meget stress, for lidt bevægelse bliver nervesystemet ofte mere følsomt.

Regelmæssige måltider og bevægelse kan hjælpe kroppen med at regulere energiniveau og stress.

Aerob bevægelse som gåture, svømning eller cykling påvirker smertetærsklen positivt via kroppens egne smertedæmpende systemer. Der er ingen krav om intensitet – regelmæssighed er vigtigere end mængde.

Fysioterapi

En fysioterapeut med kendskab til bækkenbund og kroniske smerter kan hjælpe dig med at genoptræne kroppen og ændre hjernens smerteopfattelse.

Det handler om at vise nervesystemet, at alt er okay og arbejde med en gradvis omtræning af nervesystemet.

Det tager tid. Men det virker for mange.

Arbejd med tidligere oplevelser

Negative oplevelser, også dem der er længe siden, kan sætte sig som mønstre i nervesystemet og påvirke, hvordan vi oplever smerte i dag.

At arbejde med disse oplevelser, fx sammen med en psykolog eller terapeut, kan være en del af processen.

Læs: Vejen til nydelse

Medicinsk behandling

Ved kroniske smerter er nerverne ofte overaktive, og medicin kan hjælpe med at dæmpe nervefølsomheden.

Det er din læge, der vurderer, hvad der er relevant for dig. Medicin virker sjældent bedst alene, men kan være et vigtigt element i kombination med andre tilgange.

Tilbagefald er en del af processen

Fremskridt er sjældent lineære. Et skridt tilbage er ikke det samme som at starte forfra, det er en del af, hvordan kroppen tilpasser sig forandringer.

Læg mærke til små fremskridt undervejs. De kan være lette at overse, men de er en vigtig del af processen.

Vær tålmodig med dig selv, drøft større beslutninger med din læge, og anerkend det arbejde, du lægger i det.

At arbejde med kroniske smerter kræver tid, energi og engagement. Tid heler ikke altid alene – men retningen betyder noget.

Læs: At få en diagnose for smerter ved sex
Find hjælp via hospitalernes SmerteCentre