AFSPÆND MED ÅNDEDRÆTTET

Oplever du smerter ved sex eller gynækologisk undersøgelse så lær her at afspænd med åndedrættet.

Vi trækker gennemsnitligt vejret 10 til 20 gange i minuttet – helt uden at tænke på det. Kan du forestille dig, at du skulle minde dig selv om at trække vejret hver gang? Du ville slet ikke kunne tænke på andet. 

SÅDAN TRÆKKER DU VEJRET 

Musklen diafragma er placeret under lungerne, hvor de nederste ribben mødes. Når musklen trækker sig sammen, hiver den lungerne nedad, så de udvides, hvormed luften bliver trukket ind. Når diafragma slapper af, vil lungerne glide på plads, og luften bliver skubbet ud. 

Sådan trækker du vejret.

Forestil dig musklen bag dit solar plexus, når du trækker vejret ind; hvordan den sænkes og skubber let ned på dine organer og tarme, som så skubbes ned på din bækkenbund.  Dette indre  tryk påvirker mere end bare dine lunger. Brug det dybe åndedræt til at mærke din krop. Hvordan bevæger din brystkasse og bug sig, holder du tilbage eller giver du slip? Løfter dine skuldre sig? Gør de det, så vær opmærksom på, at det i stedet er din mave og ribben, der skubbes ud ved indtagelse af luft.

DET DYBE ÅNDEDRÆT

Træk vejret så dybt ind, at maven udvides ensartet hele vejen rundt, dvs. at både navle og ribben flytter sig. Brystbenet bevæger sig ikke. Mærk, hvordan kroppen åbner sig helt ned i bækkenbunden, når du trækker vejret ind gennem næsen. Når du slipper luften, gør det da gennem næse eller mund og koncentrer dig om at have afslappede kæber.

Tid: Det tager ca. 3-4 sekunder at trække vejret ind. Hold det lidt. Pust ud, det varer lidt længere, ca. 5 sekunder. Hold vejret lidt, før du trækker det ind igen. Tag på denne måde tre dybe åndedrag. Prøv dig frem med, hvordan det passer dig bedst at trække vejret ud – gennem mund eller næse. 

Måske vil disse dybe åndedræt kunne bruges under et samleje. Forestil dig at livmodermunden i takt med åndedrættet bevæger sig langsomt, rytmisk og imødekommende – lidt ligesom en vandmand bevæger sig i vand. Forestil dig hvordan livmoderhals pulserer i vagina.

DET FORKORTEDE ÅNDEDRÆT

Hvis du er stresset, kan kroppen forkorte vejrtrækningen. Det kan også være konsekvensen af en dårlig vane. Resultatet bliver, at lungerne ikke fyldes så meget, som de kan. Dette sker helt automatisk, uden at du decideret har givet din krop besked. 

Korte vejrtrækninger er ensbetydende med, at diafragma ikke sænkes i så høj grad som ved almindelige vejrtrækninger. Det medfører, at organerne ikke bliver påvirket som før. Siden dine lungerne ikke fyldes som normalt, kan din krop ikke optage og udlede de mængder, som den plejer og har brug for. 

Bevidste, dybe vejrtrækninger bevirker, at diafragma trækker sig yderligere sammen, og at lungerne udvider sig mere end ved normale vejrtrækninger. Ved mere bevægelse kommer mere luft ind, hvilket betyder, at der kan komme mere ilt til, som derved kan transporteres ud til resten af din krop.

Træner du de dybe åndedræt, kan du måske påvirke dine daglige, ubevidste vejrtrækninger til at blive lidt dybere og lidt længere. Måske kan du komme ned på et mindre antal vejrtrækninger i minuttet. Måske trækker du lige nu vejret 15-20 gange i minuttet. Får du ro på, kan du måske komme ned på 5-10. 

ÅNDETRÆTTES BEROLIGENDE EFFEKT

Rolig vejrtrækning kan have en beroligende effekt, nærmest af meditativ kvalitet. 

Når du arbejder med din vejrtrækning, så hold fokus på dig selv, på en af de mest basale elementer af livet; at få ilt til kroppen og kuldioxid ud af kroppen. Få energi ind i kroppen og få ikke-brugbare rester ud af kroppen.

SAMMENHÆNG MELLEM NERVER OG VEJRTRÆKNING

Når nogen går i panik, så rådgiver vi dem ofte til, at de skal trække vejret for, at de skal få ro på.

Ved bevidst vejrtrækning øger vi en basal proces i vores krop, men vi fokuserer også for en stund på en enkelt ting, og lader alt andet omkring os glide væk. 

Du kan berolige dine nerver ved at lade tankerne fokusere sig på at trække vejret ind og ud. Fjerne dit fokus fra alt det som river i dine nerver og i stedet skabe ro ved helt enkelt at forsyne kroppen med det som er godt for den. 

UDNYT DIN DOVNE HJERNE

Du kan skabe en forbindelse mellem dit bevidste åndedræt og afslapning af dine muskler. Ved at lære din krop, hvordan den skal reagere i visse situationer, kan du bygge bro mellem en handling, og hvordan du gerne vil have, at kroppen reagerer. 

Ved at træne bevidst åndedræt og bevidst afslapning, vil kroppen gradvist forstå, hvad den skal gøre, når du begynder med det dybe åndedræt. 

”GIV SLIP” Udånding

”Giv slip” er en mental øvelse, hvor hjernen programmeres til at sende en besked til stramme muskler (fx i bækkenbunden) om at slappe af.

At give slip i bækkenbunden kan sammenlignes med den følelse, man får på toilettet og giver slip på det, man skal af med.

Når du trækker vejret ind, så forestil dig, hvordan dine indre organer lige så nænsomt lægger sin fulde vægt på din spændte bækkenbund, mens den bliver afslappet og strakt ud. Når du slipper luften ud, så sig ”giv slip” til dig selv og hav fokus på afslapning i bækkenbunden.

“GIV SLIP”-VEJRTRÆKNING

Sådan skaber du afslapning i muskler ved hjælp af vejrtrækning:

  • ånd ind og mærk diafragma sænke sig
  • hold vejret et øjeblik
  • giv slip på diafragma og tænk: “giv slip”, mens du lader luften sive ud

Gør det igen, denne gang kan du udvælge en specifik del af kroppen, som du ønsker skal give slip og slappe af. Er det din bækkenbundsmuskler? Dine skuldre? Dine kæber? Hav dit fokus der, hvor du ønsker at slappe af.

Du er nødt til at træne dit bevidste åndedræt, for at du kan få fuldt udbytte. Hvis du træner nogle minutter om dagen, vil det tage nogen tid, måske nogle måneder, før kroppen forstår, hvad du vil. Hvor hurtigt det går, kommer an på hvor god en forbindelse du har til din krop, og hvor dedikeret du træner med dine øvelser.

GØR BRUG AF “GIV SLIP”-VEJRTRÆKNINGER

Disse “Giv slip”-vejrtrækninger kan bruges i mange situationer. Hvis du øver åndedræt på grund af en overspændt bækkenbund eller stramt væv, kan du bruge metoden, når du har brug for at indføre fx en dilator.

Du kan også have glæde af ”giv slip”, når du mærker at bækkenbundsmusklerne begynder at stramme op. Måske er du bange for, at sex vil gøre ondt; eller du er nervøs, fordi du skal igennem en gynækologisk undersøgelse. Gennem dine åndedrætsøvelser vil du måske erfare, at du tidligere har holdt vejret eller forkortet dit åndedræt i forbindelse med ubehagelige situationer. Nu har du en metode til at tage hånd om det og om ufrivillige spændinger.

Held og lykke med din træning og husk at trække vejret. 

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.