Afspænd med åndedræt

Oplever du smerter ved sex eller under en gynækologisk undersøgelse? Her kan du lære at afspænde ved hjælp af dit åndedræt og gradvist gøre det til et redskab, du kan tage med ind i de situationer, der ellers udløser spænding.

Sådan trækker du vejret

Vi trækker vejret 10–16 gange i minuttet ganske automatisk. Forestil dig, hvis du skulle huske det hver eneste gang; så ville du ikke kunne tænke på andet. Det er præcis denne automatik, vi udnytter, når vi arbejder bevidst med åndedrættet: vi låner styringen for en stund og bruger den til noget.

Musklen, der driver vejrtrækningen, hedder diafragmaet, den er også kaldet mellemgulvet. Det sidder som en kuppelformet muskel under lungerne ved de nederste ribben. Når diafragmaet trækker sig sammen, sænkes det og skaber plads til, at lungerne udvider sig og suger luft ind. Når det slapper af, hæves det igen og presser luften ud.

Det, de færreste ved, er, at diafragmaet og bækkenbunden arbejder tæt koordineret. Når du trækker vejret dybt ind, sænkes diafragmaet og skaber et let indre tryk nedad, hvilket gør at bækkenbunden giver efter og forlænges. Når du ånder ud, letter trykket, og bækkenbunden vender roligt tilbage.

Et roligt, dybt åndedræt er altså ikke bare godt for lungerne; det er en direkte vej til en mere afspændt bækkenbund.

Mange med underlivssmerter trækker vejret højt oppe i brystet og holder samtidig spænding i bækkenbunden. Når du lærer at trække vejret dybt ned i kroppen, lærer bækkenbunden samtidig, at den må give slip.

Find åndedrættet; en progressiv guide med hænderne

Det kan være svært at mærke, om man trækker vejret rigtigt. Hænderne er et godt redskab, fordi de giver konkret feedback der, hvor det sker. Brug denne progression – det er fint at bruge tid på hvert trin, inden du går videre.

Trin 1: Hånden over den øverste del af maven
Læg en hånd fladt over den øverste del af maven, lige under brystbenet. Træk vejret ind og mærk, om hånden løfter sig. Hvis hånden ikke løfter sig, trækker du sandsynligvis vejret for højt oppe i brystkassen. Prøv at lade indåndingen starte dér, under hånden, frem for i skuldrene.

Trin 2: Hånden under navlen
Læg hånden et par centimeter under navlen. Træk vejret ind og mærk, om maven udvider sig under hånden; ikke kun foran, men hele vejen rundt, som om en ballon blæses op indefra. Udåndingen er passiv: slip luften uden at presse.

Trin 3: Hånden over vulva
Læg håndryggen mod kønsbenet, så fingrene peger ned mod underlaget. Lad hånden hvile tungt. Træk nu vejret ind og forestil dig, at du trækker vejret helt ned i hånden; som om indåndingen rejser hele vejen ned i bunden af din krop. Mærk, om der er en lille bevægelse eller varme under hånden. Denne fornemmelse, som om åndedrættet “lander” i bækkenbunden er det, vi arbejder hen imod.

Det dybe åndedræt

Når du er fortrolig med hænderne som guide, kan du arbejde med det dybe åndedræt mere frit.

Træk vejret ind gennem næsen, så maven udvider sig ensartet hele vejen rundt; både navle og ribben bevæger sig. Brystbenet skal ikke løfte sig, og skuldrene skal ikke rykke. Mærk, hvordan kroppen åbner sig og giver rum helt ned i bækkenbunden.

Ånd ud gennem næsen eller munden. Gør det der føles bedst for dig. Sørg for, at kæberne er bløde og afslappede.

En god rytme at starte med er indånding i 4–5 sekunder, en kort naturlig pause og udånding i 5–7 sekunder. Det svarer til omtrent 6 vejrtrækninger i minuttet altså langsommere end normalt, men det er netop det, der aktiverer det roliggørende nervesystem.

Tag tre sådanne åndedrag og mærk, hvad der sker i kroppen.

Det forkortede åndedræt; hvad sker der, når vi strammer op?

Når vi er stressede, angste eller forventer smerte, bliver åndedrættet kortere og mere overfladisk. Det sker automatisk og uden, at vi beslutter det. Diafragmaet sænkes ikke så meget, og bækkenbunden får ikke den naturlige påmindelse om at give slip.

Dette er en del af kroppens alarmsystem som gør et forsøg på at beskytte. Men for mange med underlivssmerter eller angst for gynækologisk undersøgelse fungerer det lige modsat: kroppen går i beredskab og bliver anspændt, inden der er sket noget.

Bevidst, dyb vejrtrækning kan være med til at bryde dette mønster. Den dybe vejrtræning signalerer til nervesystemet, at der ikke er fare på færde, hvilket giver bækkenbunden mulighed for at give slip.

Åndedrættets beroligende effekt

Et langsomt åndedræt kan aktivere det parasympatiske nervesystem, som er den del af nervesystemet, der styrer hvile og restitution. Dette sker via vagusnerven, som løber fra hjernen ned gennem kroppen og påvirker hjerte, lunger og indre organer. Dybe, langsomme udåndinger er særligt effektive til at aktivere vagusnerven og skabe ro. Det er ikke indbildning, det er fysiologi.

“Giv slip” en udånding som muskelkommando

“Giv slip” er en mental øvelse, der med træning kan blive til en fysisk kommando: målet er at du lærer hjernen at sende en besked til spændte muskler, og i dette tilfælde særligt sige til bækkenbunden at den skal slappe af.

Måske du kan genkende fornemmelsen fra toilettet, når du giver slip på urin eller afføring. Det er de samme muskelgrupper, der involveres og som du aktivt skal lærer at give slip på.

Sådan gør du:

• Træk vejret ind og forestil dig, at dine indre organer nænsomt lægger en blid vægt på bækkenbunden
• Bækkenbunden løsnes og strækkes let ud
• Sig til dig selv Giv slip og lad luften sive ud
• Hold fokus i bækkenbunden og mærk, om der sker en lille forandring: en blødgøring, en åbning, en lettelse
• Gentag og fokuser på ét område ad gangen, det kan være bækkenbund, kæber eller skuldre

Kroppen kan kun koncentrere sig om ét sted, så bliv dér hvor du trænger og har mulighed for at få fat.

“Giv slip”-vejrtrækning – trin for trin

• Ånd ind og mærk, at diafragmaet sænker sig
• Lad indåndingen stoppe af sig selv
• Ånd langsomt ud og tænk “giv slip”, mens luften siver ud
• Gentag med fokus på det område, du ønsker skal slappe af

Hvorfor er det svært – og hvornår virker det?

Det er vigtigt at sige det højt eller tænke det højt for dig selv: for mange er det ikke bare at trykke på en knap. Hvis kroppen i lang tid har forbundet berøring, penetration eller gynækologisk undersøgelse med smerte, er nervesystemet blevet mere opmærksomt og hurtigere til at aktivere spænding, så det kan godt tage tid at blive god til. Du skal vide at det ikke er noget, du gør forkert. Det er kroppens helt naturlige beskyttelsesreaktion.

“Giv slip”-vejrtrækning kræver gentagelse, tålmodighed og trygge betingelser. Mange opdager undervejs, at de tidligere automatisk har holdt vejret eller trukket vejret overfladisk netop i de situationer, der er ubehagelige. Det er en rigtig fin opdagelse, fordi du nu har et redskab til at gøre noget aktivt.

Øver du åndedræt nogle minutter om dagen, vil kroppen gradvist lære, hvad du beder den om. Kortsigtede effekter som et lettere åndedræt og lidt mere ro i bækkenbunden kan mærkes relativt hurtigt. Hos nogle måske allerede efter få sessioner. Hvor imod det at ændre de automatiske reaktioner, altså at dit nervesystem holder op med at gå i alarmberedskab, det tager lidt længere tid. Måske uger til måneder, afhængigt af situationen og din kropsbevidsthed.

At reprogrammere en automatik er en investering. Men det er en af de få, du kan begynde på her og nu, uden hjælpemidler.

Brug “giv slip”-vejrtrækning i praksis

“Giv slip”-vejrtrækninger kan bruges i mange sammenhænge: når du indfører en dilator, inden en gynækologisk undersøgelse, eller i det øjeblik du mærker, at bækkenbunden begynder at trække sig sammen. Det kan være hvis du frygter, at sex vil gøre ondt.

Du kan bruge det midt i det, der er svært. Det behøver ikke at virke perfekt første gang. Det er nok, at du prøver.

Held og lykke – og husk at trække vejret.