Bækkenbundsmuskler – funktion og spænding

Bækkenbund og hjerne i samspil  

Bækkenbunden spiller en aktiv rolle i lyst, nydelse og smertefri sex. Når musklerne ikke arbejder hensigtsmæssigt, kan det påvirke både penetration, opstemmelse og evnen til at give slip.

Der findes ikke én løsning, som passer til alle. Det afhænger af, hvordan dine bækkenbundsmuskler reagerer:

• Er dine bækkenbundsmuskler svage eller utrænede, kan de have gavn af gradvis styrketræning
• Er de overspændte, har de først og fremmest brug for udstrækning, afspænding og ro
• Har du svært ved at mærke eller styre dem, handler det om at styrke forbindelsen mellem hjerne og bækkenbund

Når du arbejder målrettet med bækkenbunden – både gennem bevægelse, sammentrækning og afspænding – kan du:

• forbedre nerveforbindelsen mellem hjerne og muskler
• øge blodcirkulationen i området
• gøre musklerne mere smidige og samarbejdsvillige

Alt sammen forudsætninger for nydelse, tryghed og seksuel tilfredsstillelse.

Den lidt kedelige – men ærlige – nyhed er, at bækkenbunden trives bedst med regelmæssig opmærksomhed. Små daglige indsatser gør en stor forskel over tid.

Hvad er det med de knib?

Bækkenbundsmusklerne ligger som et muskulært lag i bunden af bækkenet – fra halebenet bagtil til kønsbenet fortil.

Når du kniber, øger bækkenbundsmusklerne deres støtte omkring endetarm, vagina og urinrør. I hverdagen gør det, at du kan holde på luft, afføring og urin – lidt som når en haveslange klemmes let sammen for at regulere vandets gennemløb.

Hos nogle mennesker kan bækkenbundsmusklerne være så aktive, at de lukker for meget af. Det kan gøre penetration vanskelig eller smertefuld og kan også påvirke tømning af blære og tarm.

Derfor handler bækkenbundstræning ikke kun om at spænde, men i lige så høj grad om at kunne give slip. Når bækkenbunden afspændes, øges blodgennemstrømningen i området, og vævet får bedre mulighed for at restituere.

Forestil dig, at du træner dine overarme ved at løfte en ølkasse og holde den i strakt arm i flere minutter uden pause. Det vil hurtigt give smerter og træthed – men ikke styrke. På samme måde har bækkenbunden brug for variation mellem sammentrækning og afspænding.

Pauserne mellem knibene er derfor vigtige. Giv slip helt, før du spænder igen.
Hvis du har tendens til en overspændt bækkenbund, er afspænding og vejrtrækning den vigtigste del af din træning. Læs Giv slip åndedræt

Hvordan føles et knib?

Et knib føles ofte først som en sammentrækning omkring endetarmen – lidt som når du forsøger at holde på en luftprut. For mange er det det letteste sted at starte, fordi de hurtigarbejdende muskelfibre omkring anus er nemmere at sætte i gang.

Når bækkenbundsmusklerne trækker sig sammen, forkortes muskelfibrene og trækker blandt andet i halebenet. Det kan opleves som en let indadgående og opadgående bevægelse i bækkenbunden. Bevægelsen er lille – og mere noget, du fornemmer, end noget du ser.

Der behøver ikke ske noget dramatisk når du kniber. Et knib kan være ganske diskret. Hvis du kniber meget kraftigt, vil du ofte spænde i balder, lår eller mave – men et velfungerende knib kan laves uden at resten af kroppen arbejder med.

Nogle oplever, at det hjælper at forestille sig:

• at du lukker blidt omkring endetarmen og bevæger opmærksomheden frem mod kønsbenet
• en lille lynlås fra haleben mod klitoris (knib) og tilbage igen (giv slip) (lynlås-knibet)
• eller en bevægelse, der minder om at lave en lille “trutmund” – den fine, samlede bevægelse kan minde om hinanden (luftlys-knibet)

Det vigtigste er ikke, at det ser rigtigt ud, men at du kan:

• spænde
• holde (også kortvarigt)
• give helt slip

Evnen til at give slip er lige så vigtig som selve knibet.

Når knib giver smerte

Hvis det gør ondt, når du kniber, er det ikke et tegn på, at du kniber forkert – men et signal om, at musklerne eller nervesystemet er belastet.

Mange med smerter i underlivet har en bækkenbund med forhøjet spænding (øget tonus). Det betyder, at bækkenbundsmusklerne allerede arbejder, før du aktivt kniber. Når du så lægger yderligere spænding oveni, kan det føles ubehageligt eller smertefuldt.

I den situation er løsningen ikke at knibe hårdere – men at fokusere på afspænding.

Prøv i stedet:

• at lave meget blide sammentrækninger
• at arbejde med korte, lette aktiveringer
• holde helt pause knib og fokusere på afspænding

Et knib må gerne føles som et “sommerfuglevingeslag” – diskret og kontrolleret. Det allermindste knib du kan lave og massere af afspænding.

Hvis bækkenbunden er meget stram, vil både sammentrækningen og evnen til at give slip være begrænset. Muskelfibrene er mindre fleksible, og det kan i sig selv være årsag til smerte.

Start derfor med:

• rolige vejrtrækninger, hvor maven og bækkenbunden bevæger sig frit
• at lægge en hånd over vulva og trække vejret helt ned i hånden
• udspænding af bækkenbund og hofter

Afspænding er ikke passivitet. Det er aktiv regulering af et system, der har været på overarbejde.

Målet med bækkenbundstræning

Målet med bækkenbundstræning er ikke at få en “stærk” bækkenbund i klassisk forstand – men at få en fleksibel, samarbejdende og udholdende bækkenbund.

En velfungerende bækkenbund kan:

• reagere hurtigt ved host, hop og grin
• holde tæt, når det er nødvendigt
• give helt slip ved vandladning og afføring
• tilpasse sig ved gynækologisk undersøgelse
• tillade penetration uden smerte

Der vil altid være en let hvilespænding (tonus) i bækkenbunden. Den forsvinder kun kortvarigt, når vi bevidst giver helt slip – for eksempel på toilettet eller under dyb afspænding.

Bækkenbunden består af både:

• langsomme, udholdende muskelfibre, som arbejder kontinuerligt og modstår tryk oppefra
• hurtige muskelfibre, særligt omkring endetarmen, som kan reagere hurtigt ved pludseligt pres

Et godt træningsmål er derfor at kunne:

• spænde og give helt slip
• lave både korte og længere sammentrækninger
• dosere kraften – fra meget blidt til kraftigere
• mærke forskel på hvilespænding og aktiv spænding

Den gode bækkenbund opnås gennem balance mellem:

• styrke og afspænding

• korte og længere intervaller

• bevidst regulering i hverdag

God træning! Props & Pearls anbefaler bækkenbundstrænere hvis det glipper med motivationen eller det gratis knibeprogram Knibnu.dk til de digitalt orienterede.

Blid udstrækning af bækkenbunden

Bækkenbunden er en kompleks muskelgruppe, og når den er stram eller spændt, kan det påvirke både komfort og nydelse. Udstrækning handler ikke om at presse musklerne “længere”, men om at give dem plads og bevægelse.

Blide stræk kan understøtte:

• afspænding af musklerne
• forbedring af bevægelighed i bækken og hofter
• nedsættelse af muskelspænding, som kan spille ind ved smerte

For konkrete guidede øvelser til udstrækning af både bækkenbund og de muskler, der ligger omkring hofteleddet og kan give smerter ved sex, kan du læse mere her: Smerter ved sex – Muskler i underlivet

Øvelserne på den side er formuleret, så du kan prøve dem i dit eget tempo og mærke efter, hvad der føles trygt og blidt for dig.

Kortlægning af smerter i vagina

Hvis du oplever smerter i vagina, kan det være hjælpsomt at blive nysgerrig på hvor smerten sidder, og hvordan den føles. Formålet er ikke at stille en diagnose, men at forstå kroppens signaler bedre.

Du kan bruge en ren finger eller et hjælpemiddel, hvis det føles trygt.