SMERTE VED SEX - MUSKLER I UNDERLIVET

Musklernes betydning for smerte ved sex

Idielle muskler er både stærke og bevægelige. Deres fibre kan trække sig sammen og give støtte – de kan give efter og strækkes. Balance mellem styrke og smidighed kan opnås gennem målrettede øvelser og bevidst brug af kroppen. For nogle kan arbejdet med at afspænde og bevæge musklerne være en vigtig del af at reducere smerte ved sex.

Forestil dig, at dit bækken er frit svævende. Rundt om det sidder muskler som elastikker, der holder bækkenet stabilt og i balance. Hvis en eller flere af disse “elastikker” er spændte, kan bækkenet trækkes i ubalance hvilket kan udløse smerter.

Når der opstår smerte, reagerer kroppen ofte ved at spænde musklerne yderligere for at beskytte området. Over tid kan det skabe en ond cirkel, hvor smerte fører til spænding, og spænding fører til mere smerte og ubalance. Formålet med et udstræknings- og bevægelsesprogram er ikke at gøre kroppen stærk, men at hjælpe dig med at mærke dine musklers tilstand. Når du arbejder med både stramme og mindre aktive muskler, er regelmæssig og nænsom træning vigtig. Øvelserne skal både invitere musklerne til at trække sig sammen og til at give slip – med fuldt fokus på kroppens signaler.

Kortlæg muskler, som kan bidrage til smerte ved sex

Smerte ved sex kan hænge sammen med spænding, nedsat bevægelighed eller manglende koordination i bestemte muskler omkring bækkenet. Det er sjældent kun én muskel, der er involveret.

Nedenfor beskrives de muskler, som ofte spiller ind, når der opstår smerte ved sex under eller efter.

Psoas består af flere muskler og strækker sig fra rygsøjle til lårben

Iliopsoas (hoftebøjerne)

Iliopsoas består af to muskler, som ligger dybt inde i kroppen langs lænderyggen. De løber fra rygsøjlen, gennem bækkenet og hæfter på lårbenet. Musklerne er centrale for bevægelse og stabilitet i hoften og for forbindelsen mellem overkrop og ben.

Iliopsoas er aktiv, når du bøjer i hoften, rejser dig, går og svajer i lænden. Hvis musklen er spændt eller overaktiv, kan den give smerter i lysken, lænden samt på forsiden og indersiden af låret. Hos nogle kan spænding i iliopsoas være forbundet med smerter dybt i skeden, smerter ved penetration eller ømhed efter sex.

Musklen er vanskelig at arbejde med på egen hånd, og mange har gavn af vejledning fra en fysioterapeut. Prøv først at orienter dig ved at læse om musklen og afprøv at gå på YouTube og se om du kan finde flere gode øvelser her.

Obturator internus

Obturator internus er en dybtliggende muskel i bækkenet. Den hjælper med at rotere benet udad og stabiliserer hoften, især når du står, går eller bevæger dig fra siddende til stående.

Hvis musklen er spændt, kan smerter opleves ved kønsbenet, dybt i bækkenet eller i forbindelse med bevægelser som at sprede benene, dreje hoften, sætte sig eller rejse sig. Spænding i obturator internus kan også bidrage til smerte ved sex nærmere penetration, særligt når benene er adskilt.

Bækkenbundsmusklerne

Bækkenbundsmusklerne strækker sig mellem haleben og kønsben og danner bunden af bækkenet. De støtter blære, tarm og livmoder og spiller en vigtig rolle i både kontinens, kropsstabilitet og seksuel funktion.

Spænding i bækkenbunden kan give smerter omkring halebenet, en stiv lænd og forsnævring i skeden. Overaktivitet i bækkenbunden er en hyppig faktor ved smerter under og efter sex. Læs artiklen om bækkenbundsmusklerne.

Bulbospongiosus (ydre ringmuskel ved skedeindgangen)

Bulbospongiosus er en mere overfladisk muskel, som ligger omkring skedeindgangen. Den er tæt forbundet med fornemmelse, berøring og reflektorisk spænding.

Hvis denne muskel er spændt eller overfølsom, kan det give svie, brændende fornemmelse eller skarp smerte ved berøring og penetration – ofte allerede ved indgangen.

Sådan bruger du viden om musklerne

Tag detektivhatten på. Gå kroppen med nysgerrighed. Læg mærke til:

hvor du oplever smerte ved sex (ydre, midt i skeden, dybt)
hvornår smerten opstår (let støb, lidt dybere i vævet)
om bestemte stillinger eller bevægelser forværrer eller lindrer

Disse observationer kan hjælpe dig med at vælge, hvilke muskelgrupper det giver mening at arbejde med for at mindske smerte ved sex. Der vil ofte være flere relevante øvelser pr. område – vælg dem, der føles mest tilgængelige og rigtige for din krop.

Følgende er er generelle øvelser. Du skal, før du går i gang, tale med din læge om, hvad der skal tages hensyn til for at tage vare på dine særlige behov. Hvis du har svage knæ eller hofte, så undgå øvelser som er hårde for samme.

”Giv slip åndedræt” Åndedræt & afspænding — Nervesystemet først

Formål: At berolige nervesystemet og mindske spænding i muskler.

Stå, lig med bøjede ben eller sid lige ned på et sæde
Placér én hånd nederst på maven eller over skedeåbning, fingre peger mod endetarm eller sid tungt.
Træk langsomt vejret ind gennem næsen og mærk efter bevægelse under hånd eller underlag
Ånd roligt ud gennem munden og tænk “giv slip”.
Gentag i 2–5 minutter i et roligt tempo.

Brug dette åndedræt som udgangspunkt for alle øvelser. “Giv slip”-åndedræt kan hjælpe med at afspænde bækkenbunden og skabe ro i nervesystemet. Læs mere: https://w-l-h.com/at-leve-med/hjaelp-dig-selv/aandedraet/ Brug evt. også åndedrættet ved smerte ved sex eller gynækologisk undersøgelse.

Blid opvarmning af kroppen

Formål: At vække kroppen, øge blodcirkulationen og give slip på unødig spænding.

Vælg den øvelse som passer bedst til dig:

Læg en genstand på gulvet foran dig – fx en bog eller en sok.
Bøj roligt i knæene, læn dig frem og saml genstanden op med begge hænder.
Ret dig langsomt op igen, mens du ånder ud og tænker “giv slip”.
Gentag 8–15 gange i et tempo, der føles behageligt.

Tegn cirkler med hofterne. Bevæg dem både med og mod uret.
Start med små cirkler og lad dem gradvist blive større.
Læg mærke til, om der er retninger, der føles mere stive – uden at presse dig selv

Ryst dig fri, mærk kroppens rytme og ryst kroppen fri af spændinger.

Bearbejdning af psoas musklerne

Formål:
At give psoas mulighed for både at arbejde og give slip gennem rolige, dynamiske bevægelser.
Øvelserne skal føles lette og kontrollerede – ikke som kraftige stræk. Psoas responderer ofte bedre på bevægelse, variation og tryghed end på direkte udspænding. Hvis en øvelse skaber mere spænding eller ubehag, så vælg en lettere variant.

Rygliggende ben-glid

Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet.
Glid langsomt den ene hæl frem, så benet strækkes let.
Glid benet roligt tilbage igen.
Træk vejret frit og tænk “giv slip” på udånding.
Gentag 6–10 gange og skift ben.

Øvelsen arbejder psoas dynamisk og uden pres og er ofte mere effektiv end direkte hoftebøjerstræk. Når du glider hælen frem, skal bevægelsen være lille og kontrolleret. For de fleste vil det svare til, at foden glider ca. 5–10 cm frem. Du skal mærke en let fornemmelse af bevægelse eller stræk i hoften – ikke et kraftigt stræk. Hvis du mærker spænding, smerte eller behov for at holde igen, er bevægelsen for stor.

Rygliggende bækkenvip (lille bevægelse)

Læg dig på ryggen med bøjede ben.
Vip bækkenet ganske let, så lænden skiftevis slipper gulvet og nærmer sig igen.
Bevægelsen er lille, langsom og flydende.
Brug “giv slip”-åndedrættet.
Gentag 8–12 gange.

Denne øvelse påvirker psoas via dens forbindelse til lænden og kan give dybt slip uden stræk.

Stående væg-læn med vægtoverføring:

Stå med ryggen let lænet op ad en væg.
Træd et lille skridt frem med det ene ben.
Flyt langsomt vægten frem og tilbage mellem benene.
Lad bækkenet være tungt og afslappet – uden at holde eller spænde.
Gentag 6–10 rolige vægtskift og skift ben.

Øvelsen arbejder psoas indirekte gennem balance og vægt, hvilket ofte giver bedre regulering end stræk.

Bearbejdning af obturator internus

Formål: At give obturator internus mulighed for at give slip og genfinde bevægelighed gennem rolige, kontrollerede bevægelser i hofteleddet. Øvelserne arbejder med rotation og støtte – ikke med pres eller dybe stræk.

Rygliggende knæ-fald (kontrolleret rotation)

Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet.
Lad langsomt det ene knæ falde ud til siden, lårbenet roterer let i hofteskålen.
Bevægelsen skal være lille og kontrolleret.
Før knæet roligt tilbage til oprejst igen.
Brug “giv slip” på udånding.
Gentag 6–10 gange og skift ben.
Øvelsen arbejder obturator internus meget direkte, men uden at skabe forsvarsspænding.

Siddende lårbensrotation

Sid yderligt på en stol med begge fødder i gulvet (afstand som dine hofter), overkrop lænet over et bord med albuer på bord.
Lad knæet bevæge sig langsomt fra side til side, så lårbenet roterer let i hofteledet, mens bækkenet forbliver i ro.
Bevægelsen skal være blød og rytmisk – ikke stor. Tænk i hofte led, ikke i knæ. Brug et ben af gangen.
Træk vejret roligt og tænk “giv slip” på udånding.
Gentag i 1–2 minutter
Denne øvelse påvirker obturator internus funktionelt, som den bruges i hverdagen.

Stræk af sædemuskler

Sid på en stol med lige ryg og ben i 90 graders vinkel eller mere. Placer din venstre ankel på dit højre knæ. Centrer vægten i midten og hold ryggen lige. Du vil mærke strækket ved venstre balle og øvre baglår. Hold strækket mens du foretager to “giv slip”-vejtrækninger. For yderligere stræk, læn dig lidt frem. Byt ben.

Lig på ryggen på gulvet med strakte ben. Træk dit venstre knæ op til brystet. Læg armene rundt om knæet og foretag et blidt træk. Hold dette stræk, mens du tager et par ”giv slip”-vejrtrækninger. Skift ben.

Lig på ryggen med bøjede ben, begge fødder i gulvet. Placer venstre ankel på højre knæ. Grib fat om dit højre lår og træk det blidt mod brystet. Strækket føles i venstre balle og baglår. Hvis du ønsker at forstærke strækket, så skub blidt med venstre hånd mod knæet. Husk ”giv slip”. Gentag med højre ben.

eller denne øvelse

Stræk af mavemuskler

Sid på en stol med benene i 90 graders vinkel eller mere. Centrer vægten. Løft venstre arm op over dit hoved. Læg højre arm på venstre arm og lad højre hånd gribe fat om venstre underarm. Venstre hånd griber om højre underarm. Skulder placeret over hofte. Bøj i sidebøjning mod højre. Hold vægten i midten for at mærke strækket.

Sid på dine knæ og læn din overkrop forover med armene strakt ud foran dig. Lad dine hænder spadsere langsomt ud til den venstre side og lad din overkrop følge med. Derved opstår en slags sidebøjning. Sørg for, at vægten er balanceret. Løft din højre skulder mod loftet.

Føl strækket i højre side. ”Giv slip”. Bevæg kroppen tilbage mod midten, og tag et par yderligere ”let go”-vejrtrækninger. Gentag strækket i modsatte side.

Du kan også prøve denne

Stræk af bækkenbunden

Prøv alle øvelserne og mærk efter hvilke øvelser der bekommer dig godt. Hvis du har svage knæ eller hofte, så undgå øvelser som er hårde for samme.

Sæt fødderne i bredstående position, tæerne peger udad. Sæt dig på hug. Løft blidt halebenet bagud og op. Læn dig frem. Sid lidt, som hvis du skulle besørge i naturen. Det er vigtigt, at halebenet ikke er skubbet ind under dig. Husk den lige, lange ryg. Øvelsen er hård for knæ og hofter.
Stå på knæ og albuer, knæene godt ud til siden. Løft halebenet let op mod loftet og læn dig tilbage. Du må ikke svaje så meget, at du bliver øm i ryggen. Tag en ”giv slip”-vejrtrækning. Slap efterfølgende af i ryggen og sæt dig tilbage med sædeben mod hælene. Tag endnu en ”giv slip”-vejrtrækning. Øvelsen er hård for knæ.
Lig på ryggen med benene bøjet og fødderne op ad væggen i 90 graders vinkel. Sørg for, at lænden er i gulvet. Læg din venstre ankel på højre knæ. Tag en ”giv slip”-vejrtrækning. For at intensivere strækket, skub det venstre knæ i retning af væggen.
Lig på ryggen med benene op af væggen, fodsålerne er samlet og knæene peger ud mod siden. Tag et par ”giv slip”-vejrtrækninger.
Sid i skrædderstilling. Læn dig frem over dine ben med ret ryg, arme strakt ud foran dig på gulvet. Løft halebenet en anelse opad. Bliv i stillingen, mens du tager et par ”giv slip”-vejrtrækninger.
Knæl (bede stilling) med spredte ben, læn dig frem og støt albuerne i gulvet. Tag dybe åndedræt.
Lig på ryggen med bøjede ben. Løft knæene op mod brystet og spred dem. Brug dine hænder til at holde knæene på plads ved enten at holde fast i ankel eller underben. Tag nogle ”giv slip”-vejrtrækninger. Visualiser, at du øger afstanden mellem sædeknuderne. Saml benene og tag en ”giv slip”-vejrtrækning, inden du igen sætter fødderne i gulvet.

Læs Når Bækkenbundsmuskler generer sexlivet

BRUG AF MUSKLER

Korte, stramme og uelastiske muskler skal blødgøres, bruges og strækkes. Træn dagligt. Find navne på de muskler du bør arbejde med. Google hvor de sidder og udtænk øvelser, hvor de forkortes i fiberlængden og hvordan de strækkes i fiberlængden.

En muskel, som skal arbejdes med, vil have glæde af god blodcirkulation, at blive brugt og tænkt på. Hvis du gerne vil øge styrken af din øvelse, kan du arbejde med elastikker.

Tip: Hvis du har stillesiddende arbejde: sæt alarmen til fx hver tredje time og gør en indsats for dine belastede muskler.

Husk aldrig at påføre dig selv smerte

Næste skridt:

Læs: Myoser i Underlivet
Læs: Når bækkenbundsmuskler generer sexlivet