Bækkenbund smerter ved sex
Bækkenbund smerter ved sex opstår ofte, når muskler i underlivet er spændte eller ikke arbejder hensigtsmæssigt sammen. Når musklerne ikke kan give slip, kan det påvirke både bevægelse, blodcirkulation og følsomhed i området.
Ideelle muskler er både stærke og bevægelige. Deres fibre kan trække sig sammen og give støtte – de kan give efter og strækkes. Balance mellem styrke og smidighed kan opnås gennem målrettede øvelser og bevidst brug af kroppen. For nogle kan arbejdet med at afspænde og bevæge musklerne være en vigtig del af at reducere smerter ved sex.
Forestil dig, at dit bækken er frit svævende. Rundt om det sidder muskler som elastikker, der holder bækkenet stabilt og i balance. Hvis en eller flere af disse “elastikker” er spændte, kan bækkenet trækkes i ubalance, hvilket kan udløse smerter ved sex.
Når der opstår smerter, reagerer kroppen ofte ved at spænde musklerne yderligere for at beskytte området. Over tid kan det skabe en ond cirkel, hvor smerter ved sex fører til spænding, og spænding fører til mere smerter ved sex og ubalance. Dette er en hyppig mekanisme bag bækkenbund smerter ved sex.
Når der opstår smerter, reagerer kroppen ofte ved at spænde musklerne yderligere for at beskytte området. Over tid kan det skabe en ond cirkel, hvor smerter ved sex fører til spænding, og spænding fører til mere smerter ved sex og ubalance. Formålet med et udstræknings- og bevægelsesprogram er at gøre kroppen stærk og fleksibel, og hjælpe til at du ikke længere oplever smerter ved sex.
Øvelserne skal invitere musklerne til at trække sig sammen og til at give slip med fuldt fokus på kroppens signaler. Når du arbejder med både stramme og mindre aktive muskler, er regelmæssig og nænsom træning vigtig.
Kortlæg muskler, som kan bidrage til bækkenbund smerter ved sex
Bækkenbund smerter ved sex kan hænge sammen med spænding, nedsat bevægelighed eller manglende koordination i bestemte muskler omkring bækkenet. Det er sjældent kun én muskel, der er involveret.
Nedenfor beskrives de muskler, som ofte spiller ind, når der opstår smerter ved sex; under eller efter.
Psoas består af flere muskler og strækker sig fra rygsøjle til lårben
Iliopsoas (hoftebøjerne)
Iliopsoas består af to muskler, som ligger dybt inde i kroppen langs lænderyggen. De løber fra rygsøjlen, gennem bækkenet og hæfter på lårbenet. Musklerne er centrale for bevægelse og stabilitet i hoften og for forbindelsen mellem overkrop og ben.
Iliopsoas er aktiv, når du bøjer i hoften, rejser dig, går og svajer i lænden. Hvis musklen er spændt eller overaktiv, kan den give smerter i lysken, lænden samt på forsiden og indersiden af låret. Hos nogle kan spænding i iliopsoas være forbundet med smerter dybt i skeden og bidrage til bækkenbund smerter ved sex eller ømhed efter sex.
Musklen er vanskelig at arbejde med på egen hånd, og mange har gavn af vejledning fra en fysioterapeut. Prøv først at orienter dig ved at læse om musklen og afprøv at gå på YouTube og se om du kan finde flere gode øvelser her.
Obturator internus
Obturator internus er en dybtliggende muskel i bækkenet. Den hjælper med at rotere benet udad og stabiliserer hoften, især når du står, går eller bevæger dig fra siddende til stående.
Hvis musklen er spændt, kan smerter opleves ved kønsbenet, dybt i bækkenet eller i forbindelse med bevægelser som at sprede benene, dreje hoften, sætte sig eller rejse sig. Spænding i obturator internus kan også bidrage til smerter ved sex nærmere penetration, særligt når benene er adskilt.
Bækkenbundsmusklerne
Bækkenbundsmusklerne strækker sig mellem haleben og kønsben og danner bunden af bækkenet. De støtter blære, tarm og livmoder og spiller en vigtig rolle i både kontinens, kropsstabilitet og seksuel funktion.
Spænding i bækkenbunden kan give smerter omkring halebenet, en stiv lænd og forsnævring i skeden. Overaktivitet i bækkenbunden er en hyppig faktor ved bækkenbund smerter ved sex under og efter. Læs artiklen om bækkenbundsmusklerne.
Bulbospongiosus (ydre ringmuskel ved skedeindgangen)
Bulbospongiosus er en mere overfladisk muskel, som ligger omkring skedeindgangen. Den er tæt forbundet med fornemmelse, berøring og reflektorisk spænding.
Hvis denne muskel er spændt eller overfølsom, kan det give svie, brændende fornemmelse eller skarp smerte ved berøring og penetration – ofte allerede ved indgangen til skeden. Denne og bækkenbunden er de primære muskler som giver smerter ved sex.
Sådan bruger du viden om musklerne
Tag detektivhatten på. Gå til kroppen med nysgerrighed. Læg mærke til:
- hvor i kroppen oplever du smerter ved sex (ydre, midt i skeden, dybt)
- hvornår i løbet af samlejet at der opstår smerter ved sex (mest i starten, mere efter)
- om bestemte stillinger eller bevægelser forværrer eller lindrer smerter ved sex
Disse observationer kan hjælpe dig med at vælge, hvilke muskelgrupper det giver mening at arbejde med for at mindske smerter ved sex. Der vil ofte være flere relevante øvelser pr. område – vælg dem, der føles mest tilgængelige og rigtige for din krop.
Følgende er er generelle øvelser. Du skal, før du går i gang, tale med din læge om, hvad der skal tages hensyn til for at tage vare på dine særlige behov. Hvis du har svage knæ eller hofte, så undgå øvelser som er hårde for samme.
”Giv slip åndedræt” Åndedræt & afspænding — Nervesystemet først
Formål: At berolige nervesystemet og mindske spænding i muskler.
- Stå, lig med bøjede ben eller sid lige ned på et sæde
- Placér én hånd nederst på maven eller over skedeåbning, fingre peger mod endetarm eller sid tungt.
- Træk langsomt vejret ind gennem næsen og mærk efter bevægelse under hånd eller underlag
- Ånd roligt ud gennem munden og tænk “giv slip”.
- Gentag i 2–5 minutter i et roligt tempo.
Brug dette åndedræt som udgangspunkt for alle øvelser. “Giv slip”-åndedræt kan hjælpe med at afspænde bækkenbunden og skabe ro i nervesystemet. Læs mere: Artikel om åndedræt. Brug evt. også åndedrættet hvis du mærker lidt smerter ved sex eller gynækologisk undersøgelse.
Blid opvarmning af kroppen
Formål: At vække kroppen, øge blodcirkulationen og give slip på unødig spænding.
Vælg den øvelse som passer bedst til dig:
- Læg en genstand på gulvet foran dig – fx en bog eller en sok. Bøj roligt i knæene, læn dig frem og saml genstanden op med begge hænder. Ret dig langsomt op igen, mens du ånder ud og tænker “giv slip”. Gentag 8–15 gange i et tempo, der føles behageligt.
- Tegn cirkler med hofterne. Bevæg dem både med og mod uret. Start med små cirkler og lad dem gradvist blive større. Læg mærke til, om der er retninger, der føles mere stive – uden at presse dig selv
- Ryst dig fri, mærk kroppens rytme og ryst kroppen fri af spændinger.
Bearbejdning af psoas musklerne
Formål: At give psoas musklerne mulighed for både at arbejde og give slip gennem rolige, dynamiske bevægelser.
Øvelserne skal føles lette og kontrollerede – ikke som kraftige stræk. Psoas responderer ofte bedre på bevægelse, variation og tryghed end på direkte udspænding. Hvis en øvelse skaber mere spænding eller ubehag, så vælg en lettere variant.
Rygliggende ben-glid
- Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet.
- Glid langsomt den ene hæl frem, så benet strækkes let.
- Glid benet roligt tilbage igen.
- Træk vejret frit og tænk “giv slip” på udånding.
- Gentag 6–10 gange og skift ben.
I øvelsen arbejder du dynamisk og uden pres med psoas musklen og det er ofte mere effektiv end direkte hoftebøjerstræk. Når du glider hælen frem, skal bevægelsen være lille og kontrolleret. For de fleste vil det svare til, at foden glider ca. 5–10 cm frem. Du skal mærke en let fornemmelse af bevægelse eller stræk i hoften – ikke et kraftigt stræk. Hvis du mærker spænding, smerte eller behov for at holde igen, er bevægelsen for stor.
Rygliggende bækkenvip (lille bevægelse)
- Læg dig på ryggen med bøjede ben.
- Vip bækkenet ganske let, så lænden skiftevis slipper gulvet og nærmer sig igen.
- Bevægelsen er lille, langsom og flydende.
- Brug “giv slip”-åndedrættet.
- Gentag 8–12 gange.
Denne øvelse påvirker psoas via dens forbindelse til lænden, ønsket er at den kan give dybt slip uden stræk.
Stående væg-læn med vægtoverføring:
- Stå med ryggen let lænet op ad en væg.
- Træd et lille skridt frem med det ene ben.
- Flyt langsomt vægten frem og tilbage mellem benene.
- Lad bækkenet være tungt og afslappet – uden at holde eller spænde.
- Gentag 6–10 rolige vægtskift og skift ben.
I øvelsen arbejder psoas indirekte gennem balance og vægt, hvilket ofte giver bedre regulering end stræk.
Bearbejdning af obturator internus
Formål: At give obturator internus mulighed for at give slip og genfinde bevægelighed gennem rolige, kontrollerede bevægelser i hofteleddet. Øvelserne arbejder med rotation og støtte – ikke med pres eller dybe stræk.
Rygliggende knæ-fald (kontrolleret rotation)
- Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet.
- Lad langsomt det ene knæ falde ud til siden, lårbenet roterer let i hofteskålen.
- Bevægelsen skal være lille og kontrolleret.
- Før knæet roligt tilbage til oprejst igen.
- Brug “giv slip” på udånding.
- Gentag 6–10 gange og skift ben.
- Øvelsen arbejder obturator internus meget direkte, men uden at skabe forsvarsspænding.
Siddende lårbensrotation
- Sid yderligt på en stol med begge fødder i gulvet (afstand som dine hofter), overkrop lænet over et bord med albuer på bord.
- Lad knæet bevæge sig langsomt fra side til side, så lårbenet roterer let i hofteledet, mens bækkenet forbliver i ro.
- Bevægelsen skal være blød og rytmisk – ikke stor. Tænk i hofte led, ikke i knæ. Brug et ben af gangen.
- Træk vejret roligt og tænk “giv slip” på udånding.
- Gentag i 1–2 minutter
- Denne øvelse påvirker obturator internus funktionelt, som den bruges i hverdagen.
Stående væg-støttet lårbensrotation
- Stå med den ene side let støttet mod en væg eller stol.
- Løft det yderste ben en smule fra gulvet.
Bevæg benet ganske lidt indad og udad, så lårbenet roterer let i hofteskålen.
Tænk bevægelsen dybt ind i hoften. - Bevægelsen er lille og kontrolleret – fokus er på lethed, ikke styrke.
Gentag 5–8 gange og skift side.
Øvelsen arbejder obturator internus gennem rolig lårbensrotation og støtte, hvilket ofte er mere effektivt end stræk.
Afspænding og kontakt til bækkenbunden
Formål: At invitere bækkenbundsmusklerne til at give slip gennem stillinger, vejrtrækning og opmærksomhed – ikke gennem pres eller kraftige stræk.
Du behøver ikke lave alle øvelserne. Vælg én eller to, som føles trygge og tilgængelige for din krop.
Hvis du har udfordringer med knæ eller hofter, så vælg rygliggende eller støttede stillinger.
Rygliggende afspænding med åndedræt
- Læg dig på ryggen med bøjede ben fodsål i gulv
- Lænden hvile tungt mod underlaget.
- Træk vejret roligt og tænk “giv slip” på udånding. (du skal ikke knibe)
- 10 vejrtrækninger – fokuser på blød og blødere bækkenbund
Rygliggende sommerfuglestilling
- Læg dig på ryggen med benene op ad væggen eller i gulv
Saml fodsålerne og lad knæene falde ud til siden – brug gerne puder - Lad benene være støttet, fx af væggen eller puder.
Tag 3–5 rolige “giv slip”-vejrtrækninger.
Rygliggende knæ-mod-bryst (blid variant)
- Læg dig på ryggen med bøjede ben.
Løft knæene op mod brystet og lad dem falde let ud til siden. - Hold blidt om knæ eller underben.
Træk vejret roligt og forestil dig, at afstanden mellem sædeknuderne øges på udånding. - Saml benene igen, før du sætter fødderne i gulvet.
Knælende stillinger (kun hvis det føles trygt)
- Knæl med god afstand mellem knæene og støt albuerne i gulvet.
Lad maven og bækkenet hvile tungt. - Tag rolige vejrtrækninger og mærk, hvordan bækkenbunden kan give slip på udånding. Spring over, hvis øvelse belaster knæ, hofter eller lænd.
Afspænding og blid aktivering – at lære musklen at give slip
Øvelserne ovenfor hjælper dig med at afspænde bækkenbunden.
Når bækkenbundsmuskler har været spændte i længere tid, kan det også være hjælpsomt at øve spænd og afspænding i meget let grad. Det kan hjælpe nervesystemet med at genlære forskellen mellem aktivitet og hvile.
Formålet er ikke at styrke musklen, men at omprogrammere brug af musklen, så bækkenbunden lærer at slippe sit greb igen.
Øvelse: Et lille luftkys
Blid kontakt – aktiver og hvil
- Læg dig på ryggen eller sid med god støtte.
Træk vejret roligt et par gange. Husk: Øvelsen skal føles næsten for let – hvis du er i tvivl, laver du allerede for meget. - Lav et par små, blide luftkys med munden, og læg mærke til, hvordan læberne aktiveres let og derefter slipper igen.
- Overfør fornemmelsen til bækkenbunden.
Forestil dig, at du laver et meget lille, blidt “luftkys” med bækkenbunden. - Aktivér bækkenbunden ganske let – som om du samler muskelfibrene en smule (ca. 10 %) – og hold i 1–2 sekunder.
- Slip igen på udånding og tænk “giv slip”.
Mærk, hvordan området åbner sig og hviler. - Bliv i afspændingen i 3–4 rolige vejrtrækninger, før du eventuelt gentager.
Gentag 3–5 gange. Hvis du mærker øget spænding, ubehag eller smerte, så spring øvelsen over og vend tilbage til ren afspænding.
Kombinér aktivering og afspænding
knibnu.dk er et gratis program med øvelser, der kombinerer knibeøvelser, åndedræt og kropsbevægelse.
I dit tilfælde er det vigtigt, at afspænding er i fokus. Brug øvelserne til bevidst at øve forskellen på let aktivering og at give slip igen – ikke til at holde spænding over tid. Vælg øvelser, der føles rolige og hjælper musklen med at slippe, og spring dem over, der øger spænding eller ubehag.
Læs Når Bækkenbundsmuskler generer sexlivet
Bulbospongiosus – ydre ringmuskel ved skedeindgangen
Bulbospongiosus er en overfladisk muskel omkring skedeindgangen og er tæt forbundet med berøring og reflektorisk spænding. Spænding i musklen kan give svie eller smerte ved berøring og tidlig penetration.
Der findes ikke særlige strækøvelser for bulbospongiosus.
De øvelser, der arbejder med afspænding og blid aktivering af bækkenbunden, vil som regel også påvirke bulbospongiosus.
Når bækkenbunden og nervesystemet falder til ro, får musklen omkring skedeindgangen bedre mulighed for at give slip. Øvelsen “et lille luftkys” arbejder særligt nænsomt med området omkring skedeindgangen og kan være relevant ved smerter ved sex, der opstår tidligt ved berøring eller penetration.
Næste skridt kunne være: