NÅR BÆKKENBUNDSMUSKLER GENERER SEXLIVET

FÅ BÆKKENBUND OG HJERNE I TOPFORM

hvis dine bækkenbundsmuskler er utrænede – træn dem.
hvis din bækkenbundsmuskler er overspændt – fokuser på udstrækning og afslapningsøvelser.
hvis du har dårlig kontakt til dine bækkenbundsmuskler – styk forbindelsen mellem hjerne og bækkenbund.

Hvis du arbejder med din bækkenbund, vil udstrækningsøvelser, muskelsammentrækning og afslapning forbedre nerveforbindelsen til hjernen, øge blodcirkulation samt musklernes fleksibilitet. Det vil altsammen give dig større mulighed for at opleve tilfredstillelse og nydelse. Den halv-kedelige nyhed er, at du skal arbejde lidt hver dag for at få den gode virkning.

HVAD ER DET MED DE KNIB?

Bækkenbundsmusklerne er placeret mellem haleben og kønsben. Når du strammer dem, trækkes halebenet frem mod kønsbenet. Du mærker bevægelsen bevæge sig fremad og en anelse opad.

Når du kniber, øger musklerne deres knæk på endetarm, vagina og urinrør. I dagligdagen betyder det, at du kan holde på luft, afføring og urin. Ligesom når en haveslange knækkes for at undgå at vandet løber ud. Udover knækket lukkes der ekstra godt af rundt om anus og urinrør.

Dine bækkenbundsmuskler kan være så ihærdige, at de lukker af og begrænser penetration i skeden, lukker så blære og tarm ikke kan tømmes helt.

Under knibetræning er det vigtigt dels at spænde og forkorte musklerne, men det er lige så vigtigt at fokusere på at give slip i bækkenbundsmuskler. Når du gør det, vil blod strømme til og pleje området.

Tænk, hvis du trænede overarme ved at løfte en ølkasse i strakt arm og holdt den der i 5 minutter. Du vil ikke få meget andet end ondt i armene. Det er lidt det samme med bækkenbundstræning. Der skal være pauser mellem knibene. Fokuser på at give ordentligt slip, før du strammer til igen.

Du skal virkelig træne afspænding af bækkenbundsmuskler, hvis du har tendens til at have en overspændt bækkenbund. Faktisk vil “give slip” delen være den vigtigste del af din træning. Giv slip åndedræt

HVORDAN FØLES ET KNIB

Et knib føles som at stramme rundt om endetarmen. Lidt som at holde på en prut. Når du starter et knib, så begynd øvelsen med at lukke om endetarmen og tænk fremad mod kønsbenet.

Forvent ikke det store, når du sender en knibeordre til bækkenbunden, bevægelsen er meget begrænset. Prøv at lave en lilletrut mund, mens du kniber, de to bevægelser kan minde om hinanden. Når du kniber, kan du også forestille dig en lynlås sat på dit haleben, lyn frem mod din klitoris (knib) og lyn op tilbage til halebenet (giv slip).

21 dages gratis knibeprogram

Knibnu er lavet af Props & Pearls og består af 21 dages øvelser, artikler og forhåbenligt et lille grin. Find inspiration på www.knibnu.dk

NÅR KNIB GIVER SMERTE

Hvis det gør ondt at bruge dine bækkenbundsmuskler, kan det være, at du bruger for mange kræfter. Prøv at knibe mere blidt – også selv om det kun lige føles som et sommerfuglevingebask.

Hvis du har en meget stram bækkenbund, er der ikke meget fleksibilitet at arbejde med. Muskelsammentrækningen vil være lille lige så vel som evnen til at give slip. De ufleksible muskelfibre kan være grunden til, at det gøre ondt. Start med massere af Giv Slip åndedræt. Læg hånden over din vulva og ånd helt ned i hånden. Lav udstrækningsøvelser se længere nede i dokument.

MÅLET MED BÆKKENBUNDSTRÆNING

Dit primære mål med at træne er at få en fleksibel og udholdende bækkenbund.

En fleksibel bækkenbund kan klare hverdagssituationer som hop, grin og løft. Den kan give slip når du tisser, har afføring, går til gynækolog eller har sex med penetration. Den udholdende bækkenbund klarer dagligdagen, når du skal holder dig lige lidt længere og de lange løbe- og gåture.

De langsomme muskelfibre i bækkenbunden er de udholdende, dem som modsvarer trykket oppefra. Der vil altid være lidt hvilespænding (tonus) i musklerne, på nær når vi er på toilettet, eller når vi giver helt helt slip.

Omkring endetarmen sidder særligt mange hurtigarbejdende muskelfibre, som kan lukke bækkenbunden af i tilfælde af et pludselig pres. Placeringen gør at, mange mennesker bedst starter deres knib ved at lukke af rundt omkring endetarmen.

Dit træningsmål er at kunne:

knibe og slappe af
håndtere lette og kraftige sammentrækninger
håndtere korte og lange knib
være mester i hel og total afspænding af bækkenbunden

Den gode bækkenbund opnår du ved at træne lige høj grad af:

styrke og afslapning
korte og lange intervaller
knib med svag og kraftig styrke
at holde fast i de gode vaner, som beskytter og styrker din bækkenbund; dvs. slappe af hhv. spænde, når det er påkrævet

God træning! Props & Pearls anbefaler bækkenbundstrænere hvis det glipper med motivationen eller knibeprogrammet Knibnu.dk til de digitalt orienterede.

STRÆK AF BÆKKENBUNDSMUSKLER

UDSTRÆKNINGSØVELSER FOR BÆKKENBUNDEN

Gå til denne side, hvis du ønsker at finde udstrækningsøvelser for bækkenbundsmuskler og de øvrige muskler, som ligger omkring hofteleddet og kan give smerter ved sex: Smerter ved sex – Muskler i underlivet

KORTLÆGNING AF SMERTE I VAGINA

Kortlæg de ømme punkter i vagina. Du kan kortlægge skeden med en Pelvic Wand, en finger, en tynd vibrator, en mellem stor vibrator eller en dilator. Tal med din læge om, hvorvidt kortlægningen er en god idé for dig.

For at kortlægge vagina må du have nogle koordinater. Forestil dig, at klitoris er kl 12, endetarmen kl 6, og vagina er inddelt i 3 zoner. Indfør hjælpemiddel ( Pelvic wand, Mellemstor vibrator, finger eller dilator). Undgå koordinaterne fra kl lidt over 12 til kl lidt i 12. Her sidder urinrør med mere.

Inddeling af vagina:

Zone 1: lige ved indgangen og ind, svarende til første led af langfingeren
Zone 2: midtvejs, svarende til fingerens andet led
Zone 3: øverste del

De tre zoner undersøges på følgende vis:

Før blidt dit hjælpemiddel fra kl 1 til kl 11
Tryk let ind i vævet og før det tilbage til kl 1
Tryk nu en anelse hårdere fra kl 1 til kl 11

Husk for hver gang blot at øge presset let, men aldrig mere end du ville trykke for at mærke om en tomat er moden, uden at den går i stykker.

Tal med lægen om, hvor hårdt du skal presse. Mærker du ubehag eller smerter, noter zone og klokkeslæt på kortlægningsuret.

Smerte i begyndelsen af skeden

Typisk sidder smerterne omkring kl 4 og kl 8 lige inden for skedens åbning. Det vil typisk være bækkenbundsmuskler, som du kan mærke. Du kan forsøge at knibe og mærke bækkenbunden.

Stryg hjælpemiddel frem og tilbage mellem kl 4 og kl 8. Har du vibrationer, så brug gerne disse, prøv at arbejde i forskellige dybder. Hav fokus på afspænding.

Har du fundet et knudepunkt, så pres let ind, prøv at indstille det bøjede ben så det ikke længere gør ondt. Pres da let ind på knuden i 1-2 minutter. Hold presset konstant. Brug åndedræt til at give slip.

Fokuser på at give slip og ikke spænde op. Prøv efterfølgende let at massere det ømme punkt, som var det en myose i din nakke, der skulle løsnes op. Læs evt Myoser i underlivet kan dræbe lysten til sex

Smerte i midten af skeden

Oplever du smerter mere inde i skeden omkring kl 3 eller kl 9 kan det være dine hoftebøjere (psoas) som du kan mærke. Er dette tilfældet anbefaler vi at du læser følgende artikel: Smerte ved sex- Muskler i underlivet

Smerte i bunden af skeden

Smerter i bunden af skeden kan være udtryk for arvæv eller gener som ligger uden for skeden. Det er ikke som sådan bækkenbundsmuskler som du kan mærke helt nede ved livmodermunden. Men vævet i bunden af skeden føles bare anderledes end lige ved indgangen.

NÆNSOM UDVIDELSE AF VAGINA

Afklar med din læge, om vaginal udvidelse vil være godt for dig, og hvordan du gør det i din situation.

Det kan opleves forskelligt, afhængig af hvilken type smerte du har, og hvor den sidder. Lig eller sid komfortabelt. Hvis du føler dig usikker, kan du bruge et spejl, så du kan se, hvad du gør.

Forbered dig ved at benytte dybe vejrtrækninger og ”giv slip”. Læs Giv slip åndedræt

Fokuser på at slappe af i vagina og fortæl dig selv, at det er okay at begynde.

Indfør en finger evt. med tut eller en dilator, – spidsen eller mere, afhængig af hvad du kan. Prøv en “giv slip”-vejrtrækning for at lette indføringen.

For at skabe blodcirkulation og bevægelighed, så roter fx dilator, først i den ene retning og så i den anden. Du må gerne arbejde lidt med rotationerne og dermed bløde vævet op. Skub yderligere forsigtigt fra side til side for at sikre fleksibilitet i vævet.

Du må gerne knibe lidt rundt om hjælpemidlet og efterfølgende fokusere meget på at give slip.

Når én størrelse dilator fungerer fint, skal du i samme ombæring afprøve størrelsen større. Det skal du gøre, fordi du er varmet op og fortrøstningsfuld. Det kan være, at du i et lille stykke tid bliver nødt til at arbejde med to størrelser; først den lille for at varme op, og efterfølgende den lidt større, før du kan nøjes med kun at bruge den største af de to.

Læs Brug af Dilator

GynObS Fysioterapeut; Fys med speciale i bækkenbunden

Få hjælp til din bækkenbundstræning, udspænding og kontakt til bækkenbundsmuskler ved at besøge en gyn-obs fysioterapeut. En gynobs fysioterapeut er en fysioterapeut, som har en supplerende uddannelse i bækkenbundsmuskler . De har stor viden og kendskab til at få trænet og udspændt bækkenbundsmuskler . Find den nærmeste via dette link.

Læs også Smerter ved sex Muskler i underlivet