SMERTE VED SEX – MUSKLER I UNDERLIVET

Dine muskler er en vigtig del af din krops trivsel og ydeevne

Ideelle muskler er fleksible, deres fibre kan både strækkes og trække sig sammen. . Den gode muskellængde og -styrke kan opnås gennem øvelser og træning. At få løsnet dine muskler kan være en vej til at undgå smerte ved sex.

Prøv at forstil dig, at dit bækken er frit svævende. Forestil dig, at du tilføjer elastikker (læs muskler), der sørger for, at bækkenet holdes på plads. Hvis en elastik er kort, vil bækkenet trække skævt.

Et skævt bækken kan give smerter i din bækkenbund. Smerten kan forårsage yderligere spænding i musklerne. Det sker fordi kroppen beskytter eller forsøger at stabilisere området ved at spænde musklerne omkring smertekilden.

Målet med et udstrækningsprogram er at lære dig om dine musklers tilstand.

Når du arbejder med stramme eller slappe muskler, skal du træne dagligt. Udfør øvelser, som henholdsvis trækker sammen og strækker. Arbejd bevidst med musklerne og brug dem til grænsen af deres ydeevne.

KORTLÆG MUSKLER SOM GIVER SMERTE VED SEX

Muskeludløst smerte ved sex skyldes ofte 3 muskler. De tre muskler er:

Iliopsoas musklerne bestående af 2 muskler, som er placeret helt inde ved rygsøjlen. De kaldes også mørbrad, psoas, hofterbøjer… kært barn har mange navne. De går langs rygsøjlen i lænden, ned gennem indersiden af din hofteskål og videre ned til lårbenet.

Uden dem kan du ikke sveje i lænden, bøje i hoften. De stabiliserer led mellem rygsøjle og lårben. De kan give smerter i lysken, lænden, indersiden og forsiden af låret, og bevirke at du har smerte ved sex, ondt midt i skeden og ud til siden, smerte ved penetration og smerte efter sex.

Du kan her læse en artikel hvor du lærer at teste om du har en stram muskel: https://www.touchpoint.dk/news.asp?ID=18532 Det er ikke verdens nemmeste muskel at nå det kan være at du skal bruge noget tid med en fysioterapeut til rigtigt at nå musklen eller forsøg at google psoas.

M. Obturatorisum internus, også kaldt sekretær musklen, er også en muskel som kan give smerte ved sex. Musklen roterer benet ud og strækker hoften ud. Er musklerne stramme kan smerterne kan sidde ved kønsbenet. Det kan gøre ondt at roterer ben ud, sprede ben, at rejse sig og sætte sig.

Bækkenbundsmusklerne, som sidder mellem haleben og kønsben, kan give smerter i området og omkring halebenet. De kan forsnævre skedens diameter. Det kan nærmest føles, som om der står en mur i skeden. Er de konstant stramme, kan det være svært at tømme blære og tarm helt. Bækkenbundsmusklerne kan også give smerte ved sex. (Læs: Når bækkenbundsmusklerne generer sexlivet)

Gå igennem hele kroppen. Læg mærke til, hvilke muskler du mener er gode at arbejde med for at opnå det, du har brug for. Der vil typisk være to øvelser pr. muskelgruppe. Vælg den, der passer dig bedst.

Program

Mærk efter hvor du oplever begrænsning i musklernes bevægelse. Tænk over hvor i skeden du mærker smerte ved sex og se om det hjælper dig til hvilke muskler du skal arbejde med.

Følgende er er generelle øvelser. Du skal, før du går i gang, tale med din læge om, hvad der skal tages hensyn til for at tage vare på dine særlige behov. Hvis du har svage knæ eller hofte, så undgå øvelser som er hårde for samme.

”Giv slip åndedræt”

”Giv slip” er en mental øvelse, hvor hjernen programmeres til at sende en besked til anspændte muskler (fx i bækkenbunden) om at slappe af.

Er din bækkenbund fx spændt, så skal du, når du trækker vejret dybt ind, forestille dig, hvordan dine indre organer lige så nænsomt lægger sin fulde vægt på din bækkenbund. Når du slipper luften ud, så sig ”giv slip” til dig selv og hav fokus på musklers afspænding. Gentag øvelsen. Gør den stående, siddende og liggende og vurdér, hvor det har størst effekt og virker bedst for dig.

”Giv slip”-vejrtrækning/-udånding bruges under alle øvelser. Nogle gange står der bare ”giv slip”, det betyder tænk “giv slip” i angivne muskel på udåndingen.

Læs Giv slip åndedræt Brug også åndedræt når du mærker smerte ved sex

Afspænd en muskelgruppe med Magnesium

Ønsker du at komme lidt hurtigere i mål, kan du forsøge at anvende Magnesium BodyBalm til at afspænde dine muskler med. Oplever du, at dine gener kommer af en stram psoas muskel, prøv at masser lænden med Magnesium BodyBalm. Mineralet magnesium har en god evne til at restituerer og afspænde muskler. Balmen gør – modsat olien – at den ikke svier på huden.

Varm kroppen op

Ryst din krop igennem, helt uden plan. Målet er blot at få gang i blodomløbet.

Læg en genstand på gulvet foran dig – fx en bog eller en sok. Bøj knæene, læn dig forover og saml op med begge hænder. Ret dig op, så dine nederste mavemuskler holder din bækkenbund lodret. Gentag øvelsen, så du gør den i alt 15 gange.

Tegn cirkler med dine hofter. Husk både at bevæge hofterne med og mod uret. Start i det små og gør cirklerne større. Kan du mærke, om du har hjørner, som du helst smutter uden om?

Stræk af hoftemuskler

Video: Sid på kanten af stolesædet med lige rygsøjle og dine ben i 90 graders vinkel eller lidt mere. Før venstre ben ind under stolen, til du kan mærke et stræk i lysken. For at forstærke strækket bruger du nederste mavemusker til at løfte kønsbenet op hhv. tænk knæet ned mod gulvet.

Alternative Hoftestræk

• Stå i et stort, stivnet skridt, venstre ben forrest og højre ben bagerst. Placer vægten på det bagerste ben. Løft kønsbenet en anelse op mod navlen. Hold denne stilling. Bøj dit venstre knæ, det må ikke ud over tæerne. Hold vægten på højre ben. Mærk strækket i højre side af lysken. Vil du forstærke det, flyt venstre fod lidt frem. Hold det i 10 sekunder og brug ”giv slip”. Byt ben og gentag.

• Find støtte, så du kan holde balancen. Stå med 5-10 cm’s afstand mellem fødderne. Løft begge hæle 2-4 cm og centrer vægten. Sænk venstre hæl. Føl strækket i højre side. Gentag med modsatte side.

• Engelsk hjemmeside med flere øvelser: https://www.wikihow.fitness/Stretch-the-Psoas-Muscle

Stræk af bagsiden af låret

Sid opret på en stol med dine ben i 90 graders vinkel eller mere og ryggen rank. Stræk dit venstre ben frem, så din hæl hviler i gulvet, og dine tæer peger op mod loftet. Med lige ryg læner du dig let fremad. Føl at dine sædeknuder skubbes bagud. Mærk strækket bag på dit venstre ben oppe ved sædet. Forestil dig, at du trækker dit bækken væk fra knæet. Husk ikke at overstrække det. Hold dette stræk i 10 sekunder. Husk ”giv slip”. Gentag. Sæt dit venstre ben tilbage og udfør nu øvelsen med højre ben.

Alternativ bagsidestræk:

Stå ved et bord. Læn dig frem og placer albuerne på bordet. Løft dit haleben blidt mod loftet. Du kan yderligere svaje let i lænden. Hold strækket imens du udfører to “Giv slip”-vejrtrækninger. Sænk halebenet, inden du fjerner albuer fra bordet.  Ønsker du at forstærke strækket, så bøj og stræk langsomt dine knæ eller flyt blidt vægten frem og tilbage og mærk, hvor det strækker bedst.

Øvelse for de visuelle læsere

Stræk af inderlår

• Sid på en stol med lige ryg. Placer dine fødder i bredstående position. Knæ peger ud over tæer. Med lige ryg læner du dig frem og mærker dine sædeknuder slippe bagtil. Hold strækket, imens du foretager et par “giv slip”-udåndinger.

• Sid på gulvet lænet op af en væg. Bøj dine ben og placer fodsåler mod hinanden. Træk fødderne ind mod dig, Lad dine arme tynge dine knæ mod gulvet. Tjek, at dit bækken er oprejst. Med lige ryg læner du dig en anelse frem. Hold strækket, mens du foretager et par “giv slip”-vejrtrækninger.

Øvelse for de visuelle læsere:

Stræk af sædemuskler

• Sid på en stol med lige ryg og ben i 90 graders vinkel eller mere. Placer din venstre ankel på dit højre knæ. Centrer vægten i midten og hold ryggen lige. Du vil mærke strækket ved venstre balle og øvre baglår. Hold strækket mens du foretager to “giv slip”-vejtrækninger. For yderligere stræk, læn dig lidt frem. Byt ben.

• Lig på ryggen på gulvet med strakte ben. Træk dit venstre knæ op til brystet. Læg armene rundt om knæet og foretag et blidt træk. Hold dette stræk, mens du tager et par ”giv slip”-vejrtrækninger. Skift ben.

• Lig på ryggen med bøjede ben, begge fødder i gulvet. Placer venstre ankel på højre knæ. Grib fat om dit højre lår og træk det blidt mod brystet. Strækket føles i venstre balle og baglår. Hvis du ønsker at forstærke strækket, så skub blidt med venstre hånd mod knæet. Husk ”giv slip”. Gentag med højre ben.

Stræk af mavemuskler

• Sid på en stol med benene i 90 graders vinkel eller mere. Centrer vægten. Løft venstre arm op over dit hoved. Læg højre arm på venstre arm og lad højre hånd gribe fat om venstre underarm. Venstre hånd griber om højre underarm. Skulder placeret over hofte. Bøj i sidebøjning mod højre. Hold vægten i midten for at mærke strækket.

• Sid på dine knæ og læn din overkrop forover med armene strakt ud foran dig. Lad dine hænder spadsere langsomt ud til den venstre side og lad din overkrop følge med. Derved opstår en slags sidebøjning. Sørg for, at vægten er balanceret. Løft din højre skulder mod loftet.

• Føl strækket i højre side. ”Giv slip”. Bevæg kroppen tilbage mod midten, og tag et par yderligere ”let go”-vejrtrækninger. Gentag strækket i modsatte side.

Stræk af bækkenbunden

Prøv alle øvelserne og mærk efter hvilke øvelser der bekommer dig godt. Hvis du har svage knæ eller hofte, så undgå øvelser som er hårde for samme.

1. Sæt fødderne i bredstående position, tæerne peger udad. Sæt dig på hug. Løft blidt halebenet bagud og op. Læn dig frem. Sid lidt, som hvis du skulle besørge i naturen. Det er vigtigt, at halebenet ikke er skubbet ind under dig. Husk den lige, lange ryg. Øvelsen er hård for knæ og hofter.
2. Stå på knæ og albuer, knæene godt ud til siden. Løft halebenet let op mod loftet og læn dig tilbage. Du må ikke svaje så meget, at du bliver øm i ryggen. Tag en ”giv slip”-vejrtrækning. Slap efterfølgende af i ryggen og sæt dig tilbage med sædeben mod hælene. Tag endnu en ”giv slip”-vejrtrækning. Øvelsen er hård for knæ.
3. Lig på ryggen med benene bøjet og fødderne op ad væggen i 90 graders vinkel. Sørg for, at lænden er i gulvet. Læg din venstre ankel på højre knæ. Tag en ”giv slip”-vejrtrækning. For at intensivere strækket, skub det venstre knæ i retning af væggen.
4. Lig på ryggen med benene op af væggen, fodsålerne er samlet og knæene peger ud mod siden. Tag et par ”giv slip”-vejrtrækninger.
5. Sid i skrædderstilling. Læn dig frem over dine ben med ret ryg, arme strakt ud foran dig på gulvet. Løft halebenet en anelse opad. Bliv i stillingen, mens du tager et par ”giv slip”-vejrtrækninger.
6. Knæl (bede stilling) med spredte ben, læn dig frem og støt albuerne i gulvet. Tag dybe åndedræt.
7. Lig på ryggen med bøjede ben. Løft knæene op mod brystet og spred dem. Brug dine hænder til at holde knæene på plads ved enten at holde fast i ankel eller underben. Tag nogle ”giv slip”-vejrtrækninger. Visualiser, at du øger afstanden mellem sædeknuderne. Saml benene og tag en ”giv slip”-vejrtrækning, inden du igen sætter fødderne i gulvet.

Læs Når Bækkenbundsmuskler generer sexlivet

BRUG AF MUSKLER

Korte, stramme og uelastiske muskler skal blødgøres, bruges og strækkes. Træn dagligt. Find navne på de muskler du bør arbejde med. Google hvor de sidder og udtænk øvelser, hvor de forkortes i fiberlængden og hvordan de strækkes i fiberlængden.

En muskel, som skal arbejdes med, vil have glæde af god blodcirkulation, at blive brugt og tænkt på. Hvis du gerne vil øge styrken af din øvelse, kan du arbejde med elastikker.

Tip: Hvis du har stillesiddende arbejde: sæt alarmen til fx hver tredje time og gør en indsats for dine belastede muskler.

Husk aldrig at påføre dig selv smerte

Næste skridt:

• Læs: Myoser i Underlivet
• Læs: Når bækkenbundsmuskler generer sexlivet